Käsipainot ovat ehkä kätevä ja samalla tehokkain ammus. Käsipainoilla varustetut luokat ovat 100-prosenttisesti perusteltuja sekä tehokkuuden että kustannusten ja saatavuuden kannalta. Harjoituksissa, joissa on käsipainot kotona, sinun ei tarvitse varustaa mini-kuntosalia. Lisäksi on hyvin todennäköistä, että sinun ei tarvitse ostaa niitä - käsipainot ovat niin usein joutottuneita pohjattomien kaappien pimeissä kulmissa.
Tiukentamiseksi ei ole tarvetta vauhdittaa päivittäin tunteja. Lisäksi painokoulutusta ei suositella suoritettavaksi yli kolme kertaa viikossa, koska loput lihakset on palautettava täydellisesti.
Koulutuksen kestoa varten voit aloittaa puolen tunnin harjoittelun ja laajentaa niitä asteittain tunnin ajan. Kaikki seuraavat harjoitukset tehokkuuden lisäämiseksi, noudata 2-3 lähestymistapaa. Eli he tekivät 20 kertaa, lepäsi hetken ja toistettiin vielä 20 kertaa.
Ennen kuin aloitat harjoitukset käsipainoilla helpotuksesta, lämmitä lihakset ja ravista. Se, että aiot kouluttaa kevyiden kilogramman käsipainoilla, ei tarkoita sitä, että sinulla on immuuni venytyksestä tai sijoiltaan . Ensinnäkin, lämmittely on sinun turvallisuutesi.
Suosittelemme aloittamaan yksinkertaisimmilla ns. Harjoituksilla käsipainoilla aloittelijoille. Tarvitset käsipainon 1-3 kiloa, matto ja iloinen henkivarasto.
Harjoitusten monimutkaisuus
- IP - seisova, jalat yhdessä, kädet lasketaan, kädessä käsipainossa. Oikealla jalalla astumme oikeaan astinlajiin. Nousee, laita vasen jalka. Tämä on erittäin tehokas harjoitus, jossa käsipainot kotona pumppaamaan jalat ja pakarat. Käsipainoja tarvitaan vain painon mukaan. Toistamme 20 kertaa.
- Jatkamme hyökkäyksiä. IP on sama. Teemme oikean jalan eteenpäin, palaamme jalan IP: hen, lyömme sivusta, palaamme IP: hen. Kierrä takaisin, palaa IP: hen ja laske vasemmalle, palaa IP: hen. Jokainen hyökkäys kyykky korkeimmalle. Toista 10 kertaa (4 laskupyörää - 1 aika) jokaisella jalalla.
- Me lepäämme venyttämällä jalat. Laita käsipainot, oikea jalka syrjään kantapään kohdalta, päästävät sukkia. Toistuvat toisella jalalla. Heitimme jalat takaisin ja nostimme kätemme pakareihin, toistimme heidät toisella jalalla.
- Seuraavaksi teho kädellä käsipainoilla kotona hoidamme gluteus lihaksia. Laitoimme vasemman käden pakaratrun käsipainoilla, nostaaksemme vasemman jalan takaisin ja vedämme oikean käden käsipainot eteenpäin. Teemme 8 - 16 kertaa per jalka.
- Me lopetamme kompleksin jalkojen lihaksia.