Fitness-pallo tekee painonpudotustoiminnasta kaksinkertaisen tehokkaan, koska tavanomaisten ponnistelujen lisäksi on välttämätöntä ylläpitää tasapainoa, minkä vuoksi sen pitää ylläpitää jännitystä koko koulutuksen ajan. Uskotaan, että se on harjoitukset, jotka ovat erityisen tehokkaita selluliittia vastaan.
Kuinka tehdä harjoituksia fitbole tehokas?
Tarkastellaan joitain yksinkertaisia periaatteita, joita ilman kuntopallo ei ole niin tehokas laihtuminen:
- Fitball on valittava oikein: tytöille, joiden korkeus on 152-165 cm, pallo on halkaisijaltaan 55 cm, ja niille, joiden korkeus on 165-185 cm, on tarpeen valita halkaisijaltaan 65 cm. Helpoin testi on istua palloon. Jos polvet ovat taivutetut suorassa kulmassa, koko sopii.
- Tee se säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa, tekemällä jokaisesta harjoituksesta 12-16 toistoa ja 3 lähestymistapaa.
- 2 tuntia ennen harjoittelua ja 1,5 tuntia sen jälkeen, kun sitä ei suositella. Tämän jälkeen tarvitset välipalan proteiiniruokaa - raejuustoa, kalaa, kanaa kevyillä (ei-tärkkelys) vihanneksilla.
- Tee se heti väsymystä ja hikeä kohtaan. Jos et väsy, lisää toistojen määrää tai lähestymistapoja, muuten harjoittelu ei yksinkertaisesti ole järkevää.
- Aloita jokainen harjoittelu lämpimällä (esimerkiksi juoksemalla paikoillaan ja yhteisharjoituksilla) ja viimeistele venytysharjoitukset.
- Jos olet todella päättänyt laihtua, kun harjoitat fitballia, luovu makeasta, jauhoista ja rasvasta - nämä ateriointiluokat voivat olla satunnaisesti mukana aamiaissasi, mutta eivät missään tapauksessa syödä iltapäivällä.
Seuraamalla tällaisia yksinkertaisia periaatteita voit tehdä koulutuksesi todella tehokkaaksi.
Monimutkaiset harjoitukset palloa varten kunto
Lämmitä voit tehdä mitä tahansa, makusi. Esimerkiksi käynnissä paikan päällä, voimakas tanssi, aerobic 10 minuuttia tai hyppynaru. Lämmitetyt lihakset eivät ole traumoja, ja ne ovat miellyttävämpiä lastaamiseen.
Harjoituksia tehdään 12-16 kertaa 2-3 lähestymistavalla:
- Lantion nostaminen . Tehokas harjoittelu selälle ja pakaroille pallolla kuntoiluun, joka samalla auttaa selvittämään lehdistön ja lantion. Aseta pallo eteen ja laita jalat vasikoihin niin, että jalat jumittuvat alas. Pidä kehosi ylöspäin pyörittämällä palloasi sinulle. Korkeimmassa kohdassa, lukitse ja pidä paikkaa muutaman sekunnin ajan, ja laske sitten alas.
- Push up-palloa . Pidä vatsasi palloa vasten ja käsi-paini, pidä painopistettä valehtelevana, jossa kädet lepäävät lattialle, ja pöydät ovat pallossa. Kun olet ottanut lähtöasennon, suorita klassisia ponnahduksia.
- Kohottaa pakarat . Jälleen, painottakaa varovasti, lepyttämällä svensiä fitball. Nosta ensin oikealle ja sitten vasen jalka 15 kertaa. Täydellinen 3 lähestymistapaa.
- Kääntyminen pallon kanssa . Makaa selällesi, kädet pääsi takana, taivutetut jalat, pidä palloa polvien välissä. Lantion irtoaminen lattiasta vedä polvet kasvoillesi. Harjoittele hitaasti, nosta jalat lihakset voimakkaasti lehdistön.
- Kallista sivulle . Tämä on tehokas liikunta lehdistölle pallolla kuntoa, mutta ei kaikki on saatu ensimmäistä kertaa. Aseta selkäsi, aseta jalkapallo jalkojen välille ja tartu ne kiinni, nosta ne kohtisuorasti kehoon. Älä repeä teriä lattialta, laske jalat oikealle, nosta sitten ne takaisin, laske ne vasemmalle ja palauta ne pystyasentoon. Aloita suorittamalla 4-6 kertaa, vähitellen lisäämällä toistojen lukumäärää lähestymistapaan 12.
Koko kompleksin suorittamisen jälkeen tee yksinkertaisia venyttelyharjoituksia, jotka ovat tuttuja koululle: venyttele yksi kerralla oikeisiin jalkoihin istuma-asennosta, taivuta taaksepäin vatsan taipuisasta kohdasta jne. Tämä vähentää lihasten arkuutta ensimmäisen harjoittelun jälkeen.