Kestävyysharjoittelu on tärkein taito, jonka olet luultavasti ajatellut joka kerta, kun joudut kävelemään korkealle kerrokselle. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa tapa, jolla tällainen hyödyllinen taito voi olla hyödyllinen. Lisäksi kestävyyskoulutus on aerobinen liikunta, ja aerobinen liikunta on erinomainen mahdollisuus päästä eroon ihonalaisesta rasvasta ja tuoda lihakset kauniiksi ja joustaviksi.
Kestävyysharjoitteluohjelma
On tärkeää ymmärtää, että vahvuuden ja kestävyyden koulutus on aina kahta erilaista toimintaa. Älä siis sulje pois aikataulun voimakkuutta, jos päätät harjoitella kestävyyttä. On parempi antaa heidät vuorotellen aikataulusi mukaan.
Harjoittelu kestävyyteen voi olla lähes mitä tahansa aerobista liikuntaa:
- lenkkeily;
- hyppynaru;
- pyöräily tai liikunta paikallaan pyörällä;
- elliptinen kouluttaja tai kävely ylös portaita;
- aerobic-luokat, step aerobic, dia aerobic ja muut samanlaiset aktiviteetit.
Jos katsotte, että kun käytät tai pyöräilet, määrität itse harjoittelun keston, luultavasti sinulle parhaiten. Vaikka jos tahdonvoima on liian heikko, kannattaa käydä kuntoklubissa, jossa lisämotivaatio on rahasumma, jonka käytit tilauksen hankkimiseen, mutta tässä tapauksessa on vaikeampaa kouluttaa kestävyyttä. Tämä lähtö sopii vain alkuun, käyttää stressiä ja saada lisää kehityshäiriöitä.
Koulutuksen tiheys
Yleensä kestävyyden kehittämiseksi riittää harjoitella kolme kertaa viikossa, mikä lisää jatkuvasti koulutuksen kestoa.
Kuitenkin, jos haluat esimerkiksi käydä, voit täysin harjoitella sitä joka aamu jättäen vain viikonlopun lepäämään. Jos samaan aikaan tunnet itsesi hyvältä, kehosi on täysin ymmärtänyt ehdotetun koron. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä, varsinkin jos harjoittelet harjoittelua useita kertoja viikossa iltaisin.
Koulutuksen kesto
Jos harrastat aerobista liikuntaa, on tärkeää kasvattaa kuormaa jatkuvasti 10% viikossa (on tärkeää hallita pulssia harjoittelun aikana - sen ei pitäisi olla yli 80% ikäisesi).
Katsotaanpa esimerkkiä juoksemisesta. Koulutuksen ensimmäinen päivä riittää kymmenen minuutin ajaksi (katsokaa pulssia harjoittelun aikana, sen pitäisi olla tavallista suurempi 20-30%). Älä tarvitse käydä liian nopeasti, valitse rauhallinen tahti ja liikkua, kiinni siitä. Ajoittaisesti kiihdytä tai hidasta, mutta älä lopeta ennen kuin aika kuluu (ellei tietenkään sinusta huono).
Ensi viikolla voit nostaa käyttöaikaa 11-12 minuuttiin, joten voit nostaa palkkia viikoittain 10-15%. Nosta lenkkeilyaika 40-50 minuutiksi.
Kestävyysharjoittelu: vasta-aiheet
Kuten kaikenlaista liikuntaa, aerobinen harjoittelu, joka on erinomainen kestävyysharjoitteluun, on vasta-aiheita. Tämä luettelo sisältää:
- sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
- hengityselinten sairaudet;
- katarhasta ja virustaudista ja 2-3 viikon kuluttua elpymisestä;
- Liikalihavuus (lihavuuden tapauksessa jokainen voimakas liikunta on vasta-aiheista);
- selkärangan ja nivelten sairaudet;
- raajojen ja muiden vakavien vammojen murtumia;
- heikentynyt tai heikentynyt näkö.
Ennen kuin aloitat, keskustele lääkärisi kanssa, erityisesti jos sinulla on kroonisia sairauksia.