Pilates lehdistölle

Joseph Pilates kehitti fyysisiä harjoituksiaan terveydentilan palauttamiseksi vammojensa jälkeen, joten harjoitusten monimutkaisuus sopii kaikille poikkeuksetta. Hänen tekniikkansa on tarkoitettu harjoittelemaan tiettyä lihaksia, joilla ei ole intensiivistä sydänliikennettä, mikä mahdollistaa 10-15 minuutin harjoittelun "ongelmavyöhykkeelle". Esimerkiksi lehdissä käytettävät pilates- harjoitukset vaikuttavat kaikkiin vatsalihaksisiin, mukaan lukien syvät, jotka eivät ole käytännössä mukana normaalin harjoittelun aikana.

Hidas ja sileä liikkeet eivät todennäköisesti auta nopeasti laihtua, mutta Pilates auttaa sinua laihtua kiristämällä lihaskudosta lisäämällä koko kehon sävyä. Joten jos haluat vahvistaa lihaksia, vedä kuva ylös ja älä hikoile, kuten aerobicilla, Pilates-järjestelmä on sinulle. Pilates-harjoitusten kompleksi voidaan suorittaa kotona, tarvitset vain mukavia vaatteita ja mattoa.

Kun suoritat harjoituksia, sinun tulisi yrittää ottaa vatsaan mahdollisimman paljon, liikkeet ovat hidas ja sileä. Pilates on myös erittäin hyödyllinen selälle. Kipeyden oikean asennon jatkuvan valvonnan ansiosta harjoittelun aikana lihaksikas korsetti vahvistuu, asento ja siro paranevat.

Alla on 6 tehokkainta pilates harjoituksia vatsaan. Ne auttavat sinua löytämään haalean vyötärön ja tiukan painon, tekemällä vain 3 kertaa viikossa.

Pilates-harjoitukset litteälle vatsaan:

Muutti sata

Tämä harjoitus lämmittää lehdistön lihakset ja valmistaa heidät edelleen työhön. Valehtele selällesi, nosta jalat ja taivuta ne polvillesi 90 astetta. Kädet venyttelivät kehoa pitkin, kämmenet alas. Inhale, uloshengitys nostaa päätä ja olkapäitä ylös. Ravista käsiäsi ylös ja alas, kuin jos taputat veden pinnalla. Palaa aloitusasentoon ja rentoudu. Toista harjoitus 10 kertaa.

Twisting ylös

Jalat ovat yhdessä, sukat vedetään, kädet venytetään kattoon. Inhale, exhale hitaasti, kunnes istu alas. Yritä tuntea selkärangan takana selkärangan takana lattiasta. Sitten, yhtä hitaasti, palaa lähtöasentoon. Tunne, kuinka kukin nikama painetaan lattialle ja rentoutuu. Toista 10 kertaa.

Yhden jalan laajentaminen

Nosta päätä ja olkapäitä, vedä vasen polvi rinnalle ja nosta oikea jalka ja vedä eteenpäin, sukat vedetään. Mahalaukku on mahdollisimman paljon piirretty. Inhale, uloshengitys vedä vasen jalka, ja oikea polvi painetaan rintaan. Muuta jalkojen asentoa 20 kertaa.

Jalkojen laajennukset

Jalat nostettu, polvet taivutettu 90 astetta. Kädet venyttivät ylöspäin. Inhalaa, uloshengityksen hissin päällä ja olkapäillä, suorista jalat ja ota kädet takaisin. Yritä saada käsiisi ja jalkoihisi mahdollisimman paljon. Palaa aloitusasentoon. Harjoittele 10 kertaa.

curling

Istu alas, taivuta polvia, lukitse jalat kädet, paina leesi rinnalle. Hengityksessä kallistuvat takaisin, kunnes olkapäät koskettavat mattoa. Palaa aloitusasentoon. Suorita harjoittelu hitaasti, paina paina lihakset mahdollisimman paljon.

Vaikea tehtävä

Polvet taivutetaan 45 asteen kulmassa, jalat painetaan lattialle. Kun uloshengitys suoristaa vasemman jalan, polvet ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Samalla nosta kädet ylös kattoon, kämmentä toisiaan. Ota henkeä, nosta päätä ja olkapäitä ulostulossa, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaisia ​​pitkänomaisen jalan kanssa. Älä vedä itseäsi käsivarsien ja hartioiden lihasten kustannuksella. Käytä vain lehdistön lihaksia. Toista menettely 10 kertaa muuttamalla pitkänomainen jalka.