Sivuvirrat ovat tehokkaimpia vaihtoehtoja

Jotta saisit kauniin lehdistön, on suositeltavaa sisällyttää sivusuuntaiset kierteet koulutukseen. Käytössä on useita vaihtoehtoja, joilla on oma tekniikka. Tehokkaaseen koulutukseen kannattaa tuntea joitain sääntöjä.

Kuinka tehdä sivuttaissuuntauksia?

Kouluttajilta löytyy useita suosituksia, joita tulisi harkita tulosten parantamiseksi:

1. Älä paina lehdistöä päivittäin ja käytä 2-3 harjoitusta viikossa.
2. Kun painat sivuttaista kiertymistä, on tärkeää seurata hengitystä. Maksimaalisen rasituksen, eli kiertämisen aikana, on välttämättä tehtävä uloshengitys, joka auttaa vähentämään painetta vatsaontelossa, mikä edelleen vähentää lihaksia. Lähtöasentoon otta- misen jälkeen sinun on hengitettävä.
3. Nähdäksesi tuloksen, suorita harjoitus 3-4 sarjassa ja tee 12-15 toistoa kummallakin puolella. Tulokset näkyvät viiden viikon kuluttua, koska vino-lihaksia on vaikea kouluttaa.
4. Yleinen virhe on se, että ihmiset nostavat kehon yläosan kokonaan, mutta se on kierretty, joten lantio pysyy paikallaan.

Sivuvirtaus vaakatasossa

Aloittelijat voivat tehdä tällaisen harjoituksen vaikeaksi, mutta on syytä huomata sen tehokkuus. Sivusuuntaiset vääntimet tekevät työstä paitsi puristimen lihakset , myös lanteet.

1. Tartu poikkipalkkiin niin, että kämmenten välinen etäisyys on kuin hartioiden leveys. Voit käyttää silmukoita.
2. Nosta jalat, taivutettu polvilla niin, että lanteet ovat lattian suuntaisia, mutta jos pystyt nostamaan ne hieman korkeammiksi, niin tämä on vieläkin parempi.
3. Jos haluat tehdä sivusuuntaisen kiertymisen poikkipalkin päälle, kallista koukut kiinni, sitten yksi tapa, sitten toinen, alentamatta jalkoja. Kehittyneet urheilijat voivat suorittaa harjoituksen suorilla jaloilla nostamalla ne poikkipalkkiin. Tällaista harjoitusta kutsutaan myös "heiluriksi".

Sivuvirtaus simulaattorissa

Monet kouluttajat tunnustavat, että harjoittelu, joka maksimoi vatsan lihasten laadun, olisi suoritettava risteytyksellä. Tämä johtuu kehon eristetystä alkuperäisestä asennosta ja kyvystä säätää painoa lohkossa. Simulaattorin sivuvirrat suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti:

1. Kiinnitä kahva köysien muodossa risteytyksen päälle ja aseta sopiva paino. Seiso polvillasi ja pidä köysi pään eri puolilta.
2. Kierrä oikeaa kyynärää kohti vasenta polvea. "Side twist" -harjoittelu on tehokasta, jos pysyt päätepisteessä.

Sivusuuntainen valehtelu

Tämä vaihtoehto on suosituin, sopiva harjoitteluun hallissa ja kotona. Sivusuuntainen kiertyminen lattialle suoritetaan ohjeiden mukaan:

1. Aseta itsesi puolelle lattialle, taivuttamalla jalat hieman. Käsi, joka oli päällä, johtaa päähän ja laske kätesi vyötäröllä.
2. Sivuttainen kierre suoritetaan uloshengityksessä. Nosta kehoa vetämällä kyynärpää eteenpäin. Pidä hetki ja uppoaa.

Sivusuuntainen vääntyminen penkillä

On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus kallistuspenkillä, joka on kaikissa kuntosaleissa. Jos olet kiinnostunut siitä, miten sivuttaisvahvistus tehdään, käytä seuraavaa tekniikkaa:

1. Istu penkillä ja kiinnitä jalat telojen taakse. Toinen käsi, aloita pää ja laita toinen reisiin.
2. Nosta kehoa vetämällä kyynärpää vastakkaisen jalan polvesta. Kun olet kiinnittänyt asennon, palaa lähtöasentoon.

Sivusuuntainen kiertyminen

Harjoituksen yksinkertaisin versio, joka voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa. Mitään erikoislaitteita ei tarvita, mutta lisäkuormaa voidaan käyttää tehokkuuden lisäämiseen. Sivuttaissuuntaiset käänteet, joissa on seisova käsipaino, suoritetaan seuraavasti:

1. Istujat pystyasentoon, pidä jalat hartiatasossa, hieman taivuttamalla polvia. Selkän tulee olla suorassa asennossa ja hartiat suorina. Vasemmalla kädellä vie käsipaino ja pidä toinen vyössäsi.
2. Tee sivusuuntaisia ​​kääntöjä ensin kallistuen oikealle puolelle ja nosta sitten vasen jalka oikealle kulmalle sivulle, yrittäen koskettaa vasemman käden kyynärpää kyynärpäätellä.
3. Varmista, ettei keho väännä eteenpäin.

Sivut kiertävät fitballia

Pallon käyttämisen ansiosta vinot lihakset voidaan työskennellä hyvin, sillä kierteillä on suurempi amplitudi verrattuna harjoitukseen lattialla.

1. Pallon sivusuuntaisen kääntämisen on oltava paikoillaan, niin että olkapää, joka on alla, oli painossa. Pohja jalka, lepää lattiaan kylkiluutin kanssa ja laita yläosa kokonaan lattialle antaen sille hieman eteenpäin.
2. On tärkeää varmistaa, että niska on suorassa kehon tasossa. Muista ottaa vatsasi. Pidä yläosa pään takana. Jos haluat, lisää lisäkuormaa siihen.
3. Suorita kiertäminen, viivästys yläosassa parin sekunnin ajan. On tärkeää löytää vakaa asento, jotta ei putoaisi eteen tai taaksepäin.