Jalka taivuttaminen on harjoitus, joka vaikuttaa tehokkaasti harjaksen keskiosaan. Joten tämä on hieno mahdollisuus parantaa jalkojesi muotoa! Lisäksi tämä alue, joka ei saa riittävästi kuormaa, on erittäin altis selluliitin ulkonäölle. Jalkojen taivuttamisen käytöllä saat hoikka, kauniit jalat ja aikaisempi selluliittia.
Jalka taivutetaan
Jalkojen asianmukaisen taivuttamisen simulaattorissa, joka on makuuasennossa, on tärkeää pystyä säätämään simulaattori itsellesi - ja yleensä valita simulaattori, jos sinulla on mahdollisuus valita.
Ensinnäkin valittaessa klassisen tason penkki ja penkki, jossa on kinkku, kannattaa valita jälkimmäinen vaihtoehto. Se on sopivin anatomisesti ja voit välttää ylijännitteen alhaalla, mikä on erittäin helppoa, jos olet kiinnostunut suorasta penkistä - itse asiassa jalkojen nostamisen aikana pakarat tahaton venyttää ylöspäin, mikä aiheuttaa tarpeettoman rasituksen selän puolelle lannerangan alueella. Taivutus jalat koneessa ei vahingoita sinua, ellet itse riko tekniikkaa.
Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää säätää rullat siten, että ne ovat täsmälleen nilkan takapuolella.
Näiden asetusten jälkeen voit edetä suorasti suorittamaan jalkojen taivutuksen simulaattorissa: aseta se alaspäin ja tartu kiinni kahvaan. Aseta telat nilkan takapuolelle. Sykätä hengästyneenä, ja yhdellä liikkeellä uloshengityksessä, ilman nykimistä, keskimäärin vedä kohoumia jalkoihin. Pidä jalkasi korkeimmassa kohdassa muutaman sekunnin ajan, ja vasta sen jälkeen alkaa sama nopeus liikkua vastakkaiseen suuntaan. On tärkeää, ettei äkillisiä liikkeitä tehdä. Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.
Jos samalla on tärkeää, että voit maksimoida säärin kuorman, muista vetää varpaat itse. Toistojen välillä älä unohda oikaista jalkoja kokonaan, jotta kuormitusta ei kevennetä eikä harjoittelua hyödytä. Joustavuuden ja laajennuksen on oltava samassa kohtuullisessa ajassa.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos polvi sattuu, kun taivutan jalkani?
Jos sinulla on polvipuuta taipuessa, voi olla useita syitä:
- teet harjoituksen liian hitaasti, jolloin polvi on epätyypillinen kuorma, miksi vahingoitat sitä;
- teet harjoituksen liian nopeasti, mikä helpottaa polven nivelen liiallista supistumista;
- harjoittelun aikana polvet eivät roikkuvat penkiltä, vaan valehtelevat - tämä on toinen varma tapa saada nopeasti loukkaantua harjoituksen tuloksena.
On aina yksi vaihtoehto - juuri valinnut tarpeettoman raskaan kuorman. Jos olet äskettäin mukana, ja kainalot eivät ole liian voimakkaita, se tarkoittaa, että polvet eivät ole riittävän koulutettuja. Älä liioittele sitä - tämä ei ole nopean koulutuksen tapa, vaan polku vahinkoon.
Jalkojen taivutus istuu
Taivutus jalkojen istumis-simulaattorissa on erinomainen harjoitus, joka on suunnattu bairdin ja vasikan lihaksen sisäpuolelle. Harjoittelun avulla voit päästä eroon
Kallista istuimen selkänoja, istu erikoisimulaattorin istuimelle, jätä polvet ripustettuun asentoon. Aseman ei pitäisi estää sinua taivuttamaan jalkasi mihin tahansa amplitudiin. Rullat tukevat alareunan takaosaa. Aloitusasennossa jalat on oltava lähes suorat. Pidä kahva, kallista rungon taakse, hengitä ja exhale pehmeästi exhale. Kun polvinivel muodostaa 90 asteen kulman, maksimoi raskauden reiden lihakset. Palaa aloitusasentoon. Tee 3 sarjaa 12-15 kertaa. Harjoitus on tehtävä ilman jerkingiä, jotta polvi-nivelet eivät vahingoitu.