Harjoitukset pakaroille - harjoituksia kuntosalilla ja kotona

Kaikki naiset eivät luonnollisesti voi ylpeillä tiukennetuista ja joustavista pakaroista, mutta ei ole syytä epätoivoa. Voit poistaa ylimääräisen rasvan, pumpun lihasten ja lisätä tilavuus, sinun on säännöllisesti liikuntaa. On olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka antavat kuormituksen glutealihoille, tärkeintä on täyttää ne kaikkien sääntöjen mukaan.

Harjoitukset lihaksen lisäämiseksi

Koska koulutuksen tarkoituksena on lisätä äänenvoimakkuutta, on tärkeää tarkastella kahta perusperiaatetta. Ensinnäkin on tarpeen käsitellä ylimääräistä kuormitusta, joten kodin olosuhteissa käytetään käsipainotteita, ja salissa on parasta ottaa baari. Toiseksi harjoitukset pumppujen pakosta ovat hidas, joten voit ladata lihakset mahdollisimman paljon.

Harjoitukset pakaroiden pakottamiseen

Jotta voit saada tuloksia, sinun on harjoitettava säännöllisesti, mutta älä liioittele sitä. Lihaksen kasvua varten lepo on tärkeä, joten on parempi harjoitella pari kertaa viikossa. Äänenvoimakkuuden lisäämiseksi on suositeltavaa valita perusharjoitukset pakaroihin, joihin liittyy monia liitoksia, joten et voi tehdä ilman laadullista lämmittelyä. Harjoittelessasi voit sisällyttää Brasilian pakareihin seuraavat harjoitukset :

  1. Kyykkyjä . Pidä jalkasi hartiatasossa, sukat hieman avautuvat. Aloitusasennosta, kyykky, vetämällä lantiota takaisin. Älä yhdistä polviasi ja katso, etteivät ne mene jalkoja pitemmälle. Kun lanteet tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa, kiinnitä asento ja voit nousta ylös. Tee kyykkyjä ylimääräisellä painolla.
  2. Syksyllä . Pidä käsipainot oikeilla kädilläsi sivuilla. Ota iso askel eteenpäin ja kiristä alaspäin muodostaen oikean etukulman polvinivelessä. Sitten laita jalka ja tee seuraava toisto. Kuten edellisessä pakaralihaksessa, laskemalla, hengittämällä ja hengästämällä, hengitä. On tärkeää, ettei se kaadu takapuolelle, jotta kuormaa ei lasketa.
  3. Kuolleita . Käytä käsipainoa tai palkkia. Nouse suoraan, otat käsipainot etukahvalla ja pidä ne edessäsi lantion lähellä suorissa käsissä. Kallista eteenpäin vetämällä lantiota takaisin ja pitämällä selkäsi suorana. Polvit hieman taivuta. Tässä tapauksessa käsipainot liikkuvat suorassa viivassa jalkojen vieressä. Lopuksi, korjaa ja hitaasti nouse.

Harjoitukset lihaksen ja pakaroiden painonpudotukseen

Koska koulutuksen tarkoituksena on päästä eroon ylimääräisistä senttimetreistä, luokan säännöt muuttuvat hieman. Ensinnäkin suorituksen nopeus, joten rasvanpoltto suorittaa kaiken tarvitsemasi nopealla nopeudella hengityksen ja sydämen työn nopeuttamiseksi. Harjoitus- ja pakaralihakset vähenevät parhaiten ilman lisäpainoa tai se voi olla enintään viisi kiloa.

Daria Lisichkina - harjoitukset lonkat ja pakarat

Monet kouluttajat tarjoavat monimutkaisia, joiden ansiosta persia on joustava. Daria Lisichkina ei ole poikkeus ja hänen koulutuksensa on suosittu, koska he ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita. Daria suosittelee sisällyttämään harjoitteluun perushyökkäyksiä ja kyykkyjä sekä seuraavia harjoituksia pakaroihin:

  1. Puolisilta . Istu selällesi, asetat jalkasi minkä tahansa korkeuden reunaan, kuten tuoli tai fitball. Pidä lantiota lattiaa vasten ja levitä käsiä sivuille. Nosta lantiota niin, että keho muodostaa lopulta suoran viivan, vähentää jalkoja ja pakottaa pakarat. Sen jälkeen laske lantio alas, mutta älä koske lattiaan, vaan tee välittömästi seuraava toisto. Voit tehdä tällaisia ​​harjoituksia fitballin pakaroille, jotka lisäävät kuormitusta, koska sinun on säilytettävä tasapaino.
  2. Makhi . Valehtele vatsasi asettaen kyynärvarsi edessäsi. Nosta yksi jalka ylös ja laske sitten, mutta älä koske lattiaan. On tärkeää, että kehon yläosa on kiinteä. Suorita vuorotellen molempien jalkojen kanssa.

Harjoitukset pihaan kuntosalilla

Ammattiin kuntosalilla on tehokas sekä liiallisen painon poistamiseksi että lihasten pumppaamiseksi ja helpottamiseksi. Kaikki säännöt, jotka koskevat koulutuksen säännöllisyyttä ja suorituskykyominaisuuksia, säilyvät. Teidän monimutkaisuutenne sisältävät perusolosuhteet salissa, eli istuimissa ja työntövoimissa, ja lisäävät eristäviä elementtejä. Älä päästä irti raskaasta painosta, koska se lisää vahingon vaaraa.

Harjoittaa pakarat - tyttö kuntosalilla

Esilämmitä ja tähän tarkoitukseen sopivat simulaattorit: polkupyörä, juoksumatto ja muut. On suositeltavaa viettää vähintään 15 minuuttia lihasten lämmittelyssä, mutta on parempi jakaa 30. Punnitaan paino, kun otetaan huomioon lihasten kehittyminen, sen pitäisi olla suuri ja laihtuminen päinvastoin. Harjoittelussa, myös simulaattoreiden pakko-osien eristysharjoitukset:

  1. Jalostetaan jalat sivuilla . Istu simulaattorilla niin, että vyötärö ja selkänoja painetaan takaosaa vasten, mikä on tärkeätä asennon kiinnittämiselle. Laita jalat kahvoihin ja levitä reiden ulkopinta pysähtyy. Pakoten pakarat, levitä jalat sivuille ja lopeta lopussa. Sen jälkeen suorita sekoitus, mutta ei loppua, jotta kuormaa ei lasketa.
  2. Swing jalka alempi lohko . Seuraavaan pakaratyöhön kiinnitä yksi jalka hihnalla, joka on kiinnitetty alemmalle lohkokaapelille. Aseta simulaattorin lähelle niin, että sen etäisyys on noin 50-60 cm. Pidä kätesi kädensijoille ja hieman taivuta polvet, siirrä jalkaasi takaisin. Sinun täytyy tehdä se uloshengityksessä. Kun olet kiinnittänyt aseman, palaa takaisin.

Harjoitus selluliittia vastaan ​​lantiolla ja pakaroilla

Rumaiset ruhjeet iholla voivat näkyä paitsi rasvaisten naisten kehossa, sillä monilla ohuilla naisilla on pahamaineinen oranssi kuori. On vaikea poistaa sitä, mutta on mahdollista, miksi anti-selluliitti harjoituksia lonkat ja pakarat. Koska tällaisen koulutuksen päätehtävä on normalisoida imusolmukkeiden aineenvaihdunta ja kuivatus, on tärkeätä harjoittelun aikana maksimoida lihasjännitys ja lisätä verenkiertoa.

  1. Makhi . Nouse kaikkiin neljään ja suorita kärpäkset yhdellä jalalla, yritä saada työntö mahdollisimman korkealle. Lopeta piste, kiinnitä asento, vedä jalka rinnalle ja suorita seuraava toisto.
  2. Kävely pakaroilla . Järjestä lattialle istuessasi jalat eteenpäin. Et voi solki taakse, ja voit pitää kädet taipuneet kyynärpäät. Paneolihaksen kireyden vuoksi siirry eteenpäin, kun jäljität kävelyä. Siirry eteen- / taaksepäin.

Harjoitukset selluliitista jaloissa ja pakaroissa

Jotta iho olisi sileä ja joustava, on tärkeätä paitsi liikuntaa, juoda runsaasti vettä, syödä kunnolla ja on suositeltavaa käyttää erilaisia ​​kosmeettisia menetelmiä. Rintojen ja pakaroiden cellulitista tehtävät harjoitukset tulisi sisällyttää pääkompleksiin kehon tämän osan muodostamiseksi. Painonpudotukseen tai lihasten helpottamiseen ei ole tarvetta käydä saliin, koska kotona voit tehdä harjoittelun tehokkaaksi. Käytännössä kaikki harjoitukset ovat ihanteellisia tällaiselle harjoittelulle. Hyviä tuloksia ovat harjoitukset pallojen pakareilla, mikä vaatii lisää keskittymistä. Harjoittelun sääntöjen ja tekniikoiden mukaisten säännöllisten luokkien avulla voit nähdä tuloksia kuukaudessa. Muista, että lihakset käyttävät kuormitusta, joten muutama kuukausi muuta muutettua käyttämää kompleksia pysähtymättä edistystä.

    1. Makhi . Pidä painopiste paikoillaan keskittymällä sämpylöitä fitballiin. Vaihtoehtoisesti nosta jalat ja kiinnitä asento ylhäältä pisteeseen.
    2. Rinteet . Aseta selkäsi jalkapalloon, taivuta jalat ja laita yksi jalka jalkaan palloon. Kädet nostavat ylöspäin ja taivuta eteenpäin yrittäen koskettaa suoraa jalkaa.