Tärkeä osa harjoituksia on venyttely. Venytys voi olla erillinen harjoitusjoukko ja osa mistä tahansa muusta kompleksista. Stretching ennen harjoittelua voit valmistaa lihakset työhön, tehdä niistä joustavampia vahinkojen välttämiseksi. Stretching lihakset koulutuksen jälkeen lievittää sinua kipu oireyhtymä ja edistää lihaksen varhaista elpymistä. Myös venyttely tekee elimistämme joustavan, mikä antaa sille seksuaalisuuden.
Venyttelyharjoitukset aloittelijoille
- Harjoittele kädensijan lihasten venyttämistä. Tätä varten sinun on pidettävä kätesi selän takana ja nosta käsiäsi, kunnes tunnet kireyden kädet. Paina leukaa rinnalle ja pidä se 10 sekunnin ajan.
- Harjoittele selän lihasten venyttämiseen. Vedä kätesi pään päälle ja sitota sormesi yhteen. Hitaasti taivuta oikealle, kun taas oikealla kädellä vedä vasen käsi pään yli, kunnes tunnet jännitystä. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
- Harjoitus jalkojen venyttämiseen aloittelijoille alkaa vasikka-lihaksia venyttämällä. Tehdäksesi tämän, sinun täytyy seistä seistä 15-25 cm etäisyydeltä ja nojata siihen kyynärpäät. Päätä alas hänen käsiinsä. Taivuta yksi jalka polveen ja vedä toinen jalka niin pitkälle kuin mahdollista, mutta nostamatta kantapäätä lattialta 10 sekuntia. Toista sitten toinen jalka.
- Myös tällaisten harjoitusten kohdalla vietämme harjoittelun reiden takana oleville lihaksille. Harjoitus suoritetaan lattialla istumalla. Painamalla vasemman jalkaosan jalkaa oikean reiden sisäpintaan, kun oikea jalka on pidennetty, siirrä hitaasti oikean jalan sormet, kunnes tuntuu jännitys reidessä. Pidä lopetusasentoa 10 sekuntia. Kääntäkää jalat ja toista harjoitukset.
Kun venyttää lankaa aloittelijoille, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota lantion ja nivuksen alueen lihaksien venyttämiseen:
- Harjoittele reisiluun takana ja lihaksissa. Istu lattialla, venytä jalat ja hieman taivuta niitä sylissäsi, kiinnitä kämmentäsi vasikoilla ja siirrä kätesi nilkkasi kanssa niin pitkälle kuin pystyt. Äärimmäisessä asennossa pidä 10 sekuntia.
- Harjoittele nivuksen alueella. Istu lattialle. Taivuta polvet ja aseta jalat mahdollisimman lähelle. Tartu varpaisiisi varovasti taivuttamalla eteenpäin, kunnes tunnet lihaksen venytyksen nivusiin. Samalla pidä selkäsi suorana. Äärimmäisessä asennossa korjaa 10 sekuntia.
On tarpeen sanoa suosituksista tehdä venytysharjoituksia kaikille lihasryhmille. Nämä harjoitukset tulisi tehdä sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä, jotta ne eivät vahingoita lihaksia ja nivelsiteitä. Myös ennen istuntoa sinun pitää tehdä lämmittelyn lämpeneminen.
Kuumenna lihakset ennen venyttämistä
Kuumenna keho ennen venyttämistä on tärkeä koulutus. Tätä varten sinun on suoritettava lämmitys:
- Kaula-lihaksia voidaan venyttää kääntämällä pään puolelta toiselle niin kauan kuin mahdollista;
- Voit venyttää olkapään vyötäröllä pyöreiden kiertojen ja hartiat, käsien kädet;
- rintakehän ja selän lihaksia voidaan venyttää edessäsi nostettujen käsivarsien avulla, eteenpäin ja ylöspäin sekä myös takana taakse, taakse ja taakse;
- ylävartalon lihaksia voidaan vaivaa kääntämällä vartaloa puolelta toiselle mahdollisimman pian, kun taas lantion on oltava paikallaan. Käytä myös kallistuksia sivulta toiselle;
- selkän alemman alueen lihaksia voidaan venyttää tasaisten rinteiden avulla kirjaimellisesti jokaisen nikaman kohdalla mahdollisimman alhaiseksi;
- jalkojen lihaksia ja lantionkieltä vaivaavat jalkojen avulla miekat,
- Vasikka-lihaksia voidaan venyttää jalkojen hissillä, nilkan nivelillä - jalkojen pyörimisellä.