Jokaiseen kompleksiin tulisi sisällyttää harjoituksia venyttämiseen, koska niiden etuja ei voida liioitella. Ne auttavat välttämään kipua painokoulutuksen jälkeen, koska ne venyvät ja rentouttavat lihaksia, lisäävät kudosten elastisuutta, tekevät hahmon houkuttelevammaksi ja ennen kaikkea myös edistävät moraalista mukavuutta! Lieventää jännitystä lihaksista, rentoutat hermojärjestelmää. Siksi jooga, joka sisältää monia harjoituksia venyttää lihaksia, edistää hengellistä harmoniaa.
Venytysharjoitusten kompleksi
Venyttelyharjoitukset aloittelijoille eivät ole paljon erilainen kuin niille, jotka ovat jo pitkään olleet mukana venyttelyssä. Yksinkertaisesti yksi voi suorittaa harjoituksen syvemmälle, toiset - ei vielä liikaa. Harjoittelun lisäksi paljon riippuu luonnollisesta joustavuudesta: kehon venyttämiseen liittyvät harjoitukset ovat helpommin annettavia niille, jotka luonnollisesti taipuvat hyvin ja ilman mitään valmisteita voi seistä seisomaan asentoonsa, jalat yhteen, polvet eivät ole taipuneet asettamaan molemmat kädet hänen edessään lattialle.
Joten tehokkaat venytystyöt sisältävät seuraavat vaihtoehdot:
- jalat hartioiden leveydestä ja kädet vyötäröllä. Suorita yksinkertaiset rinteet oikealle ja vasemmalle jalalle. Toista yhteensä 12 kertaa (tämä ja useita peräkkäisiä harjoituksia ennen venyttämistä on tehtävä joka kerta lihaksen valmisteluun);
- jalat olkapään leveys toisistaan, kädet vyötäröllä. Suorita 8-kierroksen pyöreä kierto kussakin suunnassa;
- jalat olkapään leveys toisistaan, kädet takana pään. Suorita pyöreät liikkeet kahdeksan kierrosta kussakin suunnassa;
- jalat yhdessä, kädet polvilleen. Suorita pyöreät pyörimiset polvillasi 8 kierrosta kumpaankin suuntaan;
- seisoo yhdellä jalalla, toinen polvi polvilla, kädet vyössä. Suorita pyöreä pyörähdys taivutetulla jalalla ja muuta jalat - kahdeksan kierrosta jokaiselle jalalle;
- laittaa jalat yhteen, kädet kehon varrella. Syvästi eteenpäin. Tästä asennosta tuottaa 12 joustavaa liikkumista lattialle;
- Laita jalat leveämpi kuin hartiat ja toista edellinen harjoitus;
- seisovasta asennosta jalat leveämpiä kuin hartiat tekevät hyökkäykset sivuun: ensin siirrä kehon paino yhdelle jalalle ja toinen vedä, sitten vaihda jalat. Suorita 12 kertaa;
- toista edellinen harjoitus kuitenkin "lenkkeestä sivulle" -asentoon joka kerta siirrytään "eteenpäin" -asentoon, muuttamalla varpaissukkien suuntaan;
- laita jalat leveämpiä kuin olkapäät, tarttele nilkanivelen tai kantapää käsiisi ja yritä istua alas, suorista selkäsi ja vedä lantiota eteenpäin. Paikanna yksi minuutti;
- polvillaan, tartu kätesi linnakkeeseen. Suorita tästä asennosta kyykkyjä sivuilla vuorotellen koskettaen lattian pakarat, 6 kertaa kummallekin puolelle;
- polvistuvat, levitä jalat mahdollisimman leveäksi, jalat sivuille. Suorita 12 istutuskertaa joka kerta kun kosketat lattian pakaraan;
- istuu lattialla, jalat yhdessä tekevät 12 kallistusta eteenpäin;
- istuu lattialla, jalat sivulle, seuraa 12 kallistusta eteenpäin;
- Aloitusasema on sama, mutta toinen jalusta on taivutettu.
Levitä 6 kertaa taivutettuun jalkaan, vaihda sitten jalat ja toista vielä 6 kertaa; - istu lattialla, vedä vasen jalka ja taivuta oikea jalka ja ota se takaisin. Kallista eteenpäin, tee 12 joustavaa liikettä ja toista toiselle jalalle (tämä on erinomainen harjoitus nopean venytyksen aikana);
- istuu lattialla turkkilaisessa, noudata rinteitä 10-12 kertaa eteenpäin;
- "Butterfly": istuu lattialla, liitä jalat ja kyynärpäät levitä jalat sivuille 12-16 kertaa.
Harjoitus venyttelyyn on ihanteellista suorittaa aerobisen liikunnan jälkeen - juoksu, tanssi, hyppyn ja muiden. Ne eivät ainoastaan luo miellyttävää tunnetta koko kehossa, vaan myös auttavat sinua kehittämään joustavuutta ja armoa!