Riippumatta siitä, mitä erilaisten ruokavalioiden fanit sanovat, mutta silti, kun haluat poistaa sivut vyötäröltä, ei ole mitään parempaa kuin harjoitukset. Tietenkin on olemassa paljon harjoituksia rasvasta sivuilla, mutta älä yritä sisällyttää niitä kaikkiin harjoitteluohjelmiisi. Voit valita useita, mutta suorittaa ne säännöllisesti. Älä myöskään unohda asianmukaista ravitsemusta ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Luokat on jäsennettävä seuraavasti: lämmittely, venytysharjoitukset, harjoitukset lehdistölle ja sivuille sekä useita venytysharjoituksia. Ja kun käydään harjoituksen pääosassa, sinun on ensin suoritettava yksinkertaisia harjoituksia vatsalle ja sitten monimutkaisempia harjoituksia. Jos haluat puhdistaa vatsaa ja sivuja harjoituksilla, eikä lihasten tai painonnousun ansiosta, vatsan ja puolien harjoitukset on tehtävä riippuen valmiustasi. Ja myös, älä harjoittele tuntia ennen harjoittelua.
Älä unohda harjoituksia vatsan lateraalisille lihaksille, koska nämä lihakset ovat vastuussa vyötärön kauniista muodoista. Harjoittelun aikana on parempi vaihtaa harjoituksia vatsaan ja sivuihin. Esimerkiksi he tekivät joitain harjoituksia yläpuristimessa, sitten ryhtyivät harjoituksiin vatsan lateraalisille lihaksille ja jatkoivat alemman painon harjoituksiin. Seuraavassa on muutamia vatsan ja sivujen harjoituksia, jotka auttavat näiden kehon osista ihanteelliseksi.
Harjoitukset lehdistössä
- Lähtöasema (PI): makaa takana, laita kätesi pään taakse, eivätkä liitä niitä linnaan. Jalat ristiin ja taivuta polvilla. Kun inhalaatio repäisee rungon lattiasta ja tavoittaa polvet, uloshengitys - palaa lähtöasentoon. Toistojen lukumäärä: 15-30.
- IP: makaa selällään, kädet kiinni lukossa pään takana, jalat ovat 90 asteen kulmassa. Kun inhalaatio repäisee rungon lattiasta ja tavoittaa polvet, uloshengitys - palaa lähtöasentoon. Lähestymistapoja: 5 - 15 toistoa. Levyjen välinen aika on 5-10 sekuntia.
- IP: makaa selällänne, laita kätesi pakarat, jalat suoraan. Nosta jalkaa 15 cm lattiasta, tee ne mahi rajat ("sakset"). Varmista, että harjoituksen aikana vyötäröä painetaan tiukasti lattialle. Lähestymistapoja: 3 - 10 toistoa.
- IP: makaa hänen puolella, jalat yhdessä. Toinen käsi on suorassa pään alla, toinen on pohjan edessä runko-osan edessä. Nosta molemmat jalat hitaasti lattian yläpuolelle ja palaa aloitusasentoon. Toistojen määrä: 10 kertaa kummallakin puolella.
- IP: takana takana, kädet kehon varrella, vyötärö painetaan lattialle. Uloshengityksessä vedämme vatsaan ja maksimaalisesti nostaa lantiota ylöspäin. Tässä asennossa on keskeytettävä 30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Lähestymistapoja: 2 - 10 toistoa.
Harjoitukset lateraalisista vatsalihasta
- Lähtöasema (PI): Seisova, jalat hieman leveämpi kuin olkapäät, polvet hieman taivutettu, kädet pään taakse lukittuna lukkoon, runko hieman kallistettuna eteenpäin. Lean vuorotellen vasemmalle ja oikealle, yrittäen olla taivuttamatta ja älä käännä kehoa.
- IP: makaa selälleen, oikean jalkansa kantapää asetetaan vasemman polven päälle, kädet yhdistetään lukon pään taakse. Yritämme suorittaa liikkumista vain vatsalihasten kustannuksella, venytämme vasemman käden kyynärpää oikeaan polviin. Palaa sitten IP-osoitteeseen. Kun teet tämän harjoituksen, varmista, että lantiota painetaan lattialle ja kyynärpäät pysyvät suorina. Harjoitus tehdään sekä vasemmalla että oikealla puolella.
- IP: makaa selässä, jalat taivutettu polville ja ovat lattialla, kädet ylöspäin. Vetämällä yksi kerrallaan kädet kattoon, katkaisemalla terän lattiasta.
- IP: makaa selässä, jalat taivutettu polville, älä putoa lattiaan, kädet löytävät rauhallisesti sivuilla. Yritämme tavoittaa kädemme kantapään kohdalla (jos se on vaikeaa, sitten säärin).
- IP: Takapuolella takana olevat kädet sijaitsevat kehon varrella, jalat ovat polvilla taipuneita, eivät pudota lattialle. Kiertelemme polvea vasemmalle ja sitten oikealle. Muista pitää hartiat paikallaan, muuten harjoitusvaikutus on vähäinen.
Kaikissa harjoituksissa tarvitaan useita lähestymistapoja. Niiden määrä riippuu valmiustesi tasosta. Oletko uusi tällä alalla? Sitten 2-3 erilaista 4-8 toistoa sopii sinulle parhaiten. Jos olet varma, yritä tehdä 3-4 sarjaa 12-24 toistoa.
Poista vatsa ja sivut harjoitusten avulla, tärkeintä ei ole olla laiska.