Harjoitukset selän lihaksille

Tytöille tehtävät harjoitukset eivät ole yhtä tärkeitä kuin miehille. Asia on, että pumpatut lihakset tukevat selkärankaa oikeaan asentoon, mikä on tärkeää kauniin asennon muodostamiseksi . Lisäksi koulutetut selkälihakset ovat tärkeitä muiden harjoitusten, esim. Jalkojen, suorittamisessa, ja ne myös tekevät kuvasta suhteellisen.

Joukko harjoituksia selän lihaksille kuntosalilla

Voit kouluttaa selkääsi erikseen tai käyttää muita kehon osiota. Esimerkiksi monet urheilijat yhdistävät harjoituksia selässä ja rinnassa. Jos haluat päästä eroon kertyneestä rasvasta, kannattaa tehdä jokaisessa harjoituksessa 12-15 toistoa kolmessa lähestymistavassa. Alkeille on suositeltavaa aloittaa vähimmäiskuormitus tekniikan hallitsemiseksi ja loukkaantumisvaaran vähentämiseksi. Jos haluat lisätä lihasmassaa, sinun on tehtävä 3-5 lähestymistapaa, tehden kukin 8-12 toistoa.

Tehokkaimmat harjoitukset takaisin:

  1. Kuolleita . Tätä harjoitusta varten kannattaa käyttää palkkia. Taivuta niin, että takaraja nousee lattialle ja polvet hieman taivuta. Ota palkki ja aloita hitaasti nostamaan sitä, ja ensimmäinen työntö tulee tehdä lonkat ja älä vedä kuori kädet. Suorista polvet ja poista olkaverhot. Kun asema on kiinnitetty, voit siirtyä tangon liikkeelle alaspäin. Ensin sinun täytyy taivuttaa polviasi vetäen pakarat takaisin. On tärkeää säilyttää selkä suorassa asennossa välttäen taaksepäin alaselän taakse. Toinen tärkeä kohta - palkin pitäisi liikkua niin lähelle jalkoja ja lantia.
  2. Pyöritä pään yläosasta . Jotta tämä harjoitus suoritetaan simulaattorille, sinun on istuttava penkillä alaspäin ja tartuttava kahvaan. Tärkeä asia - selän pitäisi olla suora. Jalat tulisi kiinnittää erityisillä rullilla kiinnittääksesi rungon kiinteään asentoon. Vedä kahva hitaasti niskan tai kaulan takaosaan ja palauta sitten aloitusasentoon, täysin ojentamalla kätesi. On tärkeää, ettei laihtua, eikä rentoudu käsiäsi, jotta lihaskuorma säilyisi.
  3. Vaaka-alueen lohko . Seuraava kuntosalissa tapahtuva liikunta antaa myös hyvän kuorman käsien lihaksille. Istu penkillä taivuttamalla polviasi ja ottamalla simulaattorin kahva. Tehtävä on vetää kahvasta vyötärö, vetämällä olkapäät takaisin ja ohjaamalla rintakehää eteenpäin. Palaa aloitusasentoon, suorista kädet.
  4. Hyperextension . Kuntosalin harjoitusta pidetään parhaana selkäpuolelle, mutta vain on tärkeää suorittaa se oikein, sillä se voi loukkaantua. Aseta itsesi simulaattorille niin, että korostus on lonkat. Aseta jalat rullien alle varmistaaksesi asennon. Rungon tulisi muodostaa suora viiva, kun taas selän taipuminen ja pyöristäminen ei ole sallittua. Kädet rinta rinnan, ja kokeneet urheilijat voivat ottaa pannukakkua baarista. Ei ole suositeltavaa pitää kätesi pään taakse, koska se aiheuttaa kohdunkaulan selkärankaa. Tehtävä - suorita hidas kaltevuus eteenpäin ja palaa sitten FE: hen. Tee kaikki hitaasti ja sujuvasti. Suuri merkitys on oikea hengitys, koska se laskee alaspäin, on tarpeen hengittää ja nousu - hengitys.
  5. Vedä ylös . Toinen hyvin tunnettu harjoitus kauniille selälle, joka voidaan suorittaa erilaisilla kahvoilla, tässä tapauksessa pitää vaihtoehdon, jossa on käänteinen kahva, eli kämmenet on suunnattava itselleen. Varsien etäisyys tulisi olla yhtä suuri kuin hartioiden leveys. On suositeltavaa, että jalat ylitetään, mikä estää kehon huuhtelemisen. Toinen tärkeä seikka - rintakehän selkärangan pitäisi olla hieman taivutettu. Tehtävä - mennä ylös, yrittäen nostaa leuka poikkipalkin yläpuolelle ja ottaa pois olkapäät. Sitten palaa aloitusasentoon.