Joten, mikä on lämpeneminen? Ennen pääharjoittelua suoritettavien lämmittelytapojen tarkoituksena on saada sydän-, hengitys- ja muut kehon järjestelmät sävyiksi sekä valmistaa lihaksia liikuntaa varten. Kirjoittamattomat lihakset ovat alttiita loukkaantumiselle ja venytykselle, ja asianmukainen lämmitys lämmittää ne kirjaimellisesti, mikä tekee niistä joustavia ja joustavia. Palpitaatio lisääntyi, keho ylitti lämpöä ja oli hikoiltavissa merkkejä? Joten olet valmis täydelliseen, aktiiviseen harjoitteluun.
Ennen kuin aloitat lämmityksen, tuuleta huone, pukeudu miellyttäviin, urheilullisiin vaatteisiin, valmistele kaikki tarvittavat laitteet ja matto.
Miten kunnolla lämmetä?
Lämpeneminen kestää yleensä 10 minuuttia ennen harjoittelua. Se koostuu kevyestä aerobisesta liikunnasta, eri lihasryhmien asteittaisesta kehittelystä ja valmiiksi valmistetuista lämmitetyistä lihasten venytysharjoituksista työhön ja nivelsiteisiin valmistautumiseen. Harjoituksia kuormituksilla ei oteta huomioon. Jos on olemassa erityispiirteitä, esimerkiksi on vahvuuskoulutus, sen ominaisuudet on otettava huomioon lämmittelyn harjoituksissa. Mutta useimmissa tapauksissa melko tavallinen valmistelu riittää.
Kuorman intensiteetin pitäisi olla alhainen, rytmi - rauhallinen, rento. Muista, että asianmukaisesti suoritettu lämmittely ei koskaan johda väsymykseen.
Yleensä lämmitys suoritetaan kahdessa versiossa:
- kevyt aerobinen (juoksu, kävely ja liikunta, liikkeen mukaan);
- harjoitukset paikoillaan ylhäältä alas: alkaen hidasta pään kiertämistä, siirry olkapään vyö, kädet, lantio, jne.
Miten harjoitella harjoittelua, valitse itse kaikki itse ja harjoitukset, joista kerromme. Yhdistä ne omalla tavallaan, mutta älä unohda luokkien valmisteluun ja muistiin - tämä on vain yksi vaihtoehto.
Harjoitus lämmittelyyn ennen seisonta-asennusta:
1. Ota muutaman syvän hengityksen ja hengästytä, levitä kätesi leveälle.
2. Lämmitämme kaulan lihaksia - olkapäät lasketaan ja kiinnitetään:
- venytä leuka eteenpäin ja sivuttain;
- pyöritä hitaasti päätä;
- kevyesti ja hitaasti laskemalla päänsä alas ja laskemalla ylös;
- pää kallistuu vuorotellen eri suuntiin: vasemmalle ja oikealle.
3. Lämmitä käsi- ja olkapään lihakset:
- kädet taipuneet kyynärpäät. Hengittämisessä otamme ne takaisin, keräämällä lapaluu. Hengitys - kääntää eteenpäin, pyöristää selkää;
- käsien pyörimisliikkeet - kädet, kyynärpäät, olkapäät.
4. Kallistukset ja lantiot ovat kiinteät:
- toisella kädellä hänen puolellaan, toinen suoristaa ja vetää ylöspäin, suoritamme rinteen sivulle. Vaihdamme kättä;
- nojata, kevät ja koskettaa oikean käden sormia ja vasemman jalan varpaat, vasen käsi vetää takaisin ja toistaa harjoituksen muuttamalla kättä;
- pitämällä kätensä alaselälle, taivuttaen päänsä takaisin ja sitten eteenpäin, koskettaen lattian kämmenten ja tekemällä muutamia joustavia liikkeitä.
5. Jalkojen lihakset:
- hieman istuu yhdellä jalalla, laitamme kätemme toiselle polville ja teemme joustavia liikkeitä;
- puoli-uppoava, pudotamme kätemme polvilleen ja suoristavat jalat, muuttamatta selkäämme;
- istuu yhdellä jalalla, toinen sivulle vetämällä, panemme kämmentämme siihen ja tekevät joustavia liikkeitä alaspäin.
6. Viimeistelemme lämpeneminen sarjalla syvällä hengityksellä ja uloshengityksellä.
Jokainen harjoitus tehdään enintään 5 kertaa. Varmista, että molemmat puolet ovat tasaisesti kuormitettuja - oikealle ja vasemmalle.
Täydentävät ja vahvistavat lämmittelyn harjoituksia voivat olla dynaamisia kävely-, lenkkeily- ja hyppyelementtejä. Voit myös suorittaa harjoituksia paljain jaloin - se on erittäin hyödyllinen jalka. Ja muistaa, fyysiset harjoitukset eivät saa aiheuttaa tuskallisia tunteita.
Lisää kuormaa vähitellen - yksinkertaisesta monimutkaiseen. Älä unohda harjoitella säännöllisesti, vähintään 3 kertaa viikossa. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa täydelliseen koulutukseen, voit ainakin suorittaa päivittäisen harjoittelun latauslaskennana lämmittelyyn. Ja sitten kehosi sanoo kiitos, hyvinvointi paranee, mieli on aina hyvä ja elämä - iloinen ja kirkas!