Harjoitukset kotiin

Päivän aikana selkäranka kokee jatkuvasti erilaisia ​​kuormituksia. Monet ihmiset työskentelevät istuen ja pitävät selkänsä väärässä asennossa. Kaikilla tällä on kielteinen vaikutus paitsi asentoon ja ulkonäköön, mutta myös terveyteen. Siksi on tärkeätä tehdä säännöllisesti harjoituksia kotona. Voit sisällyttää ne pääharjoitteluun tai tehdä erillisen kompleksin. Välittömästi kannattaa sanoa, että jos on tuskallisia tunteita, sinun on mentävä lääkäriin ennen luokkia, jotta ei aiheuta vakavampien ongelmien ilmaantumista.

Kuinka selviytyä kotona - Harjoitukset

Jotta voimaharjoittelu olisi hyvä, sinun on noudatettava useita sääntöjä:

  1. On välttämätöntä aloittaa vähimmäismäärä toistoja ja sitten lisätä asteittain kuormaa. Jos epämukavuus ilmenee, pysäytä liikunta välittömästi.
  2. Ensin sinun on tehtävä lämmitys lihasten lämmittämiseksi, esimerkiksi tehdä rinteitä, kierroksia jne.
  3. Kotona suoritetaan harjoitusharjoituksia peräkkäin enintään kaksi kertaa seitsemän päivän aikana. Ei ole suositeltavaa kouluttaa enemmän, koska lihakset on palautettava.
  4. Saadaksesi tuloksia sinun täytyy tehdä harjoituksia 15 toistoa varten ja tehdä tämä kolmessa lähestymistavassa.
  5. On tärkeää muuttaa säännöllisesti monimutkaista, koska lihakset voivat käyttää kuormitusta ja lopettaa vastaamisen.

Tietäen säännöt, voit mennä harjoitteluun, kun taas monimutkainen on suositeltavaa suunnitella niin, että suorituskyvyn aikana ei ollut epämukavuutta eikä tuntunut kipua.

  1. Harjoitusnumero 1. Tämä kotona tapahtuva harjoittelu on eräänlainen vastapaino istumapaikalle, jossa ihmiset viettävät niin paljon aikaa. Lihaksia venyttelyn aikana ja selkärangan aseman vakauttaminen. On myös syytä huomata, että tämä harjoitus toimii hyvin muiden kehon lihaksia varten. Kun selänne on, pidä jalat taivutettuna polvilleen, vedä kantapäitä pakaroihinne ja vedä kätesi runkoon. Tehtävä on venyttää lihaksia, nostaa lantiota ylöspäin inspiraatiolla niin, että keho muodostaa suoran linjan. Pidä maksimipisteen ajan jäädä hetkeksi ja laskeudu ulos uloshengityksestä. Sinun täytyy tehdä kaikkea hitaasti. Kuorman lisäämiseksi nosta yksi jalka ylös ja vedä se kattoon.
  2. Harjoitusnumero 2. Tämä harjoittelu selkäkipuille ylläpitää ääntä ja parantaa myös koordinaatiota. Kaikki tämä mahdollistaa selkärangan vakauttamisen. Järjestä kaikkiin neljään, asettamalla kätesi olkapääsi alle ja polvillesi lantion matkan päähän. Kannatkaa vatsalihaksia tukemaan selkää suorassa asennossa. Vedä yksi jalka takaisin ja vastakkainen käsi eteenpäin. On tärkeää pitää suora viiva. Pidä tässä tilassa jonkin aikaa ja vedä sitten tämän jalan polvi taivutettuun kyynärpäähän. Toista sama, mutta toisella kädellä ja jalalla. Pidä säännöllisesti varren ja jalan pitoaikaa, mikä lisää kuormaa.
  3. Harjoitusnumero 3. Tämä harjoitus kodin vahvistamiseksi auttaa vahvistamaan vyötärön lihaksia ja lievittämään kuorman selkärangasta. Istu puolellasi ja taivuta alavartaloa kyynärpäässä, painottakaa. On tärkeää varmistaa, että kyynärpää on ehdottomasti olkapään alla. Tehtävä on nostaa lantiota ja työntää kaulan niin, että keho muodostaa suoran linjan. Pysy tässä asennossa noin puoli minuuttia. Sama asia on tehtävä ja olla toisella puolella. Harvennuksen vaikeuttamiseksi hitaasti nosta jalka ja käsivarsi, mutta pidä keho tasaisessa asennossa ilman, että palasi taaksepäin. Voit myös vaikeuttaa harjoittelua, keskittymällä kyynärpäähän, mutta kättesi kämmenelle.