Harjoitukset koko kehon venyttämiseen

Tutkijat ovat osoittaneet, että ilman lihasten säännöllistä venyttämistä nivelten liikkuvuus vähenee, mikä vaikuttaa kielteisesti elämänlaatuun. Harjoitukset koko kehon venyttämiseksi ovat yksinkertaisia, mutta niillä on useita etuja, esimerkiksi vähentää lihasjännitystä, lisää liikkumista, parantaa liikkeiden koordinointia , verenkiertoa jne. Tällaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä urheilun harrastajille ja tulosten parantamiseksi.

Monimutkaiset harjoitukset koko kehon venyttämiseksi

Aluksi kannattaa harkita muutamia sääntöjä, jotka on otettava huomioon hyvien tulosten saavuttamiseksi ja vammojen välttämiseksi:

1. Ennen harjoittelua, sinun on lämmitettävä kunnolla, sillä ilman sitä loukkaantumisriski on liian korkea. On parasta valita aerobinen suunta.
2. Kaikki harjoitukset venyttelyä varten kotona toimivat sujuvasti ilman äkillisiä liikkeitä.
3. Harjoittelun aikana sinun tulisi yrittää rentoutua mahdollisimman paljon, koska jännityksessä lihaskudos heikkenee.
4. On tärkeää pitää selkäsi tasolle ja hengittää sujuvasti ja viipymättä.
5. Jotta voit saada tuloksia, sinun on harjoitettava säännöllisesti vähintään kolme kertaa viikossa. Yhden oppitunnin kesto on 30-50 minuuttia.
6. Talon venyttämisen harjoitukset on suoritettava symmetrisesti, kuluttaa yhtä paljon aikaa. Muussa tapauksessa tulosta ei saada.
7. Vähäinen epämukavuus harjoittelun aikana on hyväksyttävää, mutta voimakkaita kivuliaita aisteja, toiminta on lopetettava.

Siirry nyt suoraan lihaksia venyttelyyn, jota voidaan käyttää kotikoulutuksessa.

1. Selän lihasten venyttämiseen . Seiso polvillasi, asettaen pakarat joko kannoille tai niiden väliin. Jatka eteenpäin ja pidennä käsiä niin pitkälle kuin mahdollista. On jatkettava taivuttamista alaspäin vyötäröalueen huippuistutukseen. Lopetuspisteessä tehdään pysäytys.
2. Selkäosan latissimus-lihaksen venyttämiseen . Lähestytä seinää niin, että se oli noin askeleesta ja taivuta siihen kädellä taivutettuna kyynärpäässä (katso kuvaa). Laita keho eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä selkääsi. Lukitse asento ja rentoudu.
3. Venyttämiseen . Vedä yksi käsi edessänne ja pidä se niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tartu sitten kyynärpäähän toisella kädellä ja vedä varsi vastakkaiseen olkapäähän. On tärkeää, että liikkeet tapahtuvat rinnakkain. Tämän jälkeen toista sama ja toisella puolella.
4. Lantion ja pakaroiden venyttämiseen . Hyvät hyökkäykset ovat yksi parhaista stretch-harjoituksista , koska sen avulla voit venyttää selän lihakset, lonkat, nivus ja vasikat pakarat. Tee syvä lonkka yhdellä jalalla ja toinen polvi koskettaa lattiaa. Yritä pitää jalka mahdollisimman kaukana. Sen jälkeen irrota ja päästä eturintaan kiinnittämällä asento. Toista molemmat jalat.
5. Paneolihaksen venyttämiseen . Istu selällesi, venytä jalkasi eteenpäin ja sitten yksi jalka taipuu polvesta ja lukitse kätensä. Paina varovasti polvia vetämällä se kasvot. Jatkossa pidemmäksi ajanjaksoksi, joudut pysymään mahdollisimman pitkään. Toista molemmat jalat.
6. Paksusuolen lihasten venyttämiseen . Tee tämä harjoitus seisoessasi suoraan jalkoihisi hieman leveämpiä kuin hartiat. Laita kädet alaselälle niin, että sormesi ovat alaspäin ja hartiat ovat takaisin. Tehtävä on vetää hartiat varovasti takaisin ja yrittää laittaa ne yhteen.
7. Lantion ja vatsan lihaksen venyttämiseen . Seiso polvillasi, jolloin jalat ovat leveämpiä kuin lantio. Ensin istua pakaraan, ja sitten hitaasti nojata takaisin ja makaa selälleen.