Kaikille yllätykseksi miesten ja naisten koulutuksen periaate ei ole kovin erilainen. Ja molemmat tarvitsevat cardioa painonpudotukselle ja painotukselle - lihasmassalle. Mutta on vain yksi vivahde, jolla samanlainen ohjelma kuntosalilla antaa heille mahdollisuuden saavuttaa dramaattisesti erilaisia vaikutuksia - hormoneja . Miesrunko reagoi voimakkaasti harjoituksiin, mikä saa aikaan maskuliinisen helpotuksen. Ja naisrunko, joka vaikuttaa oikean ohjelman kuntosalille, vain terävöittää hienostuneita ääriviivojaan.
Naisten koulutus kuntosalilla
Yleisin stereotypio, jonka takia naiset paniikin pelätä ylittämään kuntosalin kynnyksen, on ärsyyntynyt käsitys siitä, että painonvalmennuksen ansiosta ne ovat "rohkeita" sanan suorimmissa merkityksissä. Itse asiassa tyttöjen kuntosalille ei ole mahdollista tarjota tällaisia tuloksia ilman anabolisten lääkkeiden ja erityisten ravintolisien lisäämistä.
Ihanteellinen naisten ohjelma laihtumiseen kuntosalille tulisi sisältää:
- 10 minuutin lämmitys;
- kaikkien lihasten ja nivelten lämmittäminen loukkaantumiselta;
- lehdistön harjoitukset olisi sisällytettävä kuntosaliohjelmaan enintään kolmesti viikossa;
- Jokaisen harjoittelun jälkeen sinun täytyy tehdä vipu ja venyttää parantamaan joustavuutta ja verenkiertoa lihaksissa, mikä säästää sinua jälkeisen koulutuksen oireyhtymästä seuraavana päivänä.
harjoitukset
- Elliptinen kouluttaja - lämmitämme kehon, lisäämme pulssia. Lämmitetään ellipsoidilla tai mieluummin sydänpolulla. Lämmittely kestää 10 minuuttia. Työskentely ellipsoidilla tehdään harjoittelijan ruumiinpainon kustannuksella - pedaaleja on painettava, minkä seurauksena liikkuminen tapahtuu. Samaan aikaan kädet toimivat myös. Elliptinen simulaattori on mahdollisuus lisätä vastus, niin kuormitus kaikilla lihaksen ryhmät kasvavat.
- Vatsan puristin - kehon nostaminen vaakatasossa. Ensinnäkin lehdistön ylemmät lihakset toimivat täällä. Pidä kädet pään takana, kyynärät näyttävät sivulle, nousevat uloshengitys, paluuta FE: hen - hengenvetoon. Teemme 15-20 toistoa.
- Jalat nostetaan vartaloon. Jalat alussa ovat venytetty pystysuorassa, nousussa nostelemme jalat rintaan taivuttamalla niitä polvilleen. Tässä harjoituksessa alemman painon lihakset ovat mukana. Nostaessasi hengitämme.
- Leg koulutus - hyökkäykset käsipainoilla. Yksi tehokkaimmista harjoituksista jalkojen ja pakaroiden lihaksille. Lähtöasento on laaja asento, vasen eturaja, takana takana, lepää varpaan. Käsivärissä käsipainot. Hengityksessä taivuta etuosaa ja laske takajalusta lattiaan. Hengitettynä - eturinta on suoristettu, takareuna on rento. Tärkein näkökohta - Eturattaan polvi ei saa ulottua varvasta, koska se voi johtaa loukkaantumiseen. Selkänojan polvi tuskin koskettaa lattiaa, ja painotus, kaikki harjoituksen vahvuus olisi suunnattava etujalan kantapäähän, ikään kuin haluavat, painaa lattiaan. On tarpeen tehdä 3 sarjaa 20 toistoa per jalka.
- Deadlift on toinen harjoitus jalkojen lihaksille ja selälle. Jalat ovat hieman taivutettuja, lantiota vedetään takaisin, takana on tasainen. Kaula alentuneissa käsissä, lonkat. Teemme kaltevuus eteenpäin suoralla selkällä, kädet griffon kanssa laskeutuvat polvien alta - hengittäminen. Palataan IP-inspiraatiota varten. Pylväs tulee liikkua pitkin jalkoja, jalkoja kapeassa telineessä, korkokengät eivät pääse lattialta. Jännitys tulisi tuntua ennen kaikkea reiden takaosasta.
- Jalka taivutetaan vatsan varrella sijaitsevaan simulaattoriin - reiden takapinta eristetään. Missään tapauksessa et voi repätä lantasi pöydän pinnalta.
- Lisäksi, ilman taukoa levätä, teemme hyperextension supernet. Harjoituksessa on mukana kainalojen, paksusuolen lihaksia ja selkärangan lihaksia. Harjoittelun aikana jalkojen tulee olla suorat, kun rungon nostaminen kiristää, rasittaa ja lyhentää glutealihaksia.
- Juoksumatto on vetokoukku 10 minuutin ajan. Jos tavoitteesi on laihtua, sinun tulee jatkaa harjoittelua, mutta jo kortikloonilla ja kestää 40 minuuttia tai jopa tunti, ja sitten kaikki saman 5-15 minuutin koukutuksen toipumiseen.