Kierrä puristimeen

Tällä hetkellä asiantuntijat ovat yksimielisiä siitä, että lehdistön kiertyminen on tehokkain tapa, jonka avulla voit löytää kauniin vatsaviivan melko lyhyessä ajassa. Tämän harjoituksen etuna on myös se, että sitä voidaan vaihdella lisälaitteiden avulla, ja sitä voidaan helposti harjoitella sekä kuntosalilla että tavallisessa asunnossa.

Kuinka kierretät?

Suorat kierteet ovat perusharjoituksia, joiden on mentävä ehdottomasti mihin tahansa monimutkaiseen, joka vaikuttaa vatsalihaksisiin. Se on niin yksinkertainen ja tehokas, että sivuuttaminen olisi suuri virhe. Analysoimme, miten kiertyminen lattialla tapahtuu - tämä on suosituin vaihtoehto, koska se ei vaadi lisäominaisuuksia.

Aseta lattialle, taivuta polviasi, älä repeä jalkoja lattialta. Kädet mutkaavat kyynärpäät ja tuulen pään yli, kyynärpäiden tulee näyttää selkeästi sivuilta. Suorita terien sileä erottaminen lattiasta (ei ole tarpeen kiivetä voimakkaammin). Varmista, että kun teet, kyynärpäät ovat vielä etsimässä sivuja, ja leuka ei paina rinnalle. Niiden välillä on oltava etäisyys, johon nyrkki sopii helposti. Harjoittelun aikana harjoitetun kaulan ei tarvitse rasittaa - olet vain puristimen voimalla venyttämällä ylöspäin. Toista 3 lähestyy 20 kertaa.

Suorat kierteet lehdistössä auttavat täydellisesti muodostamaan kaunis vatsa. Tässä harjoituksessa on monia vaihtoehtoja, esimerkiksi lateraalisia ja käänteisiä käänteitä, jotka auttavat käsittelemään vinot vatsa- lihakset ja ns. Alempi puristin.

Klassisen version vatsalihaksen kiertämisen lisäksi, joka toteutetaan lattialla tai erityisellä matolla, simulaattorissa on kiertymisvaihtoehtoja, jotka voivat korvata klassisen vaihtoehdon niille, jotka osallistuvat säännöllisesti kuntosalilla.

Kääntyminen lohkoon

Tämä versiota kierrättäessä painon kanssa on tehokkainta puristimen keskikohdan, myös luomaan kauniita "kuutioita", kehittämiseen. Toteutus eroaa huomattavasti klassisesta versiosta.

Päästä polvillesi, hanki kätesi pään taakse, ota kämmentänne lohkon simulaattori. Tässä asennossa syvä uloshengitys ja kiertyminen maton (tai lattian) suuntaan. Jotta voit päästä eroon rasvakertymistä ja löytää kaunista vatsa-muotoa, sinun on toistettava tämä harjoitus kevyellä tai keskipainoisella 3 sarjalla 15-20 toistoa. On tärkeää, ettet ole auttanut itseäsi kädet, vaan toimimaan tarkasti lehdistössä, tuntemaan sen jännitteitä. Suorita harjoitusta sujuvasti ilman jerkingiä.

Jos taipumisen kiertäminen toimii koko vatsan puristimella ja erityisesti sen yläosassa, niin lohkosimulaattorin käyttö sallii puristimen keskiosan tehostuvan kuormituksen. Nämä harjoitukset suoritetaan parhaiten monimutkaisissa, ei erillään.

Twisting on roomalainen tuoli

Tämä on erinomainen harjoitus keskimmäiselle ja ylätallennukselle, joka suoritetaan käyttäen erityistä simulaattoria.

Istu roomalaisella tuolilla, laita lantio kokonaan istuimelle, kädet ristissä rintakehäsi ja lepäävät jalat rullina. Ota syvään henkeä, pidä hengitystäsi ja laske vartaloa lantionne alapuolelle. Tämän jälkeen käännä eteenpäin: nosta päätä ja olkapäitä noin 30 tai 60 astetta ruumiin suhteen. Jos se on vaikeaa, voit nostaa ylävartaloasi korkeammalle. Kun olet voittanut vaikeimman osan, hengitä ja ylhäällä aina pysähdy ja tunne vatsalihakset. Sitten palaa aloitusasentoon. Tärkeintä on harjoitella liikuntaa mahdollisimman sujuvasti ja hitaasti niin, että lihakset toimivat, eikä jerkän tai inertia.

Vastaavasti kierteitä tehdään kaltevalla penkillä, mutta nousu voi olla täydellinen.