Miten pumpata rintalihaksia - harjoituksia rintakehän lihaksille

Jos haluat parantaa kehon helpotusta ja säätää kuvion, on tärkeää tutustua pommi-lihaksen tiedottamiseen. On tarpeen purkaa peruskoulutussäännöt ja perusopetuksen suoritustekniikka hyvien tulosten saavuttamiseksi.

Onko mahdollista pumpata rintalihaksia tytölle?

On heti sanottava, että urheilukoulutus ei ole omiaan vaikuttamaan rintaan tai sen muotoon. Tämä ei tarkoita sitä, että ne ovat hyödyttömiä, koska tuntemalla, miten pussia pillua lihaksen tyttö, voit nostaa rintakehää, joka visuaalisesti tekee siitä todella suurempaa ja houkuttelevampi. Lisäksi fyysinen aktiivisuus auttaa parantamaan verenkiertoa rinnan alueella, mikä on terveydelle hyvää. Toinen tärkeä seikka - älä huoli, että harjoittelu tekee kuvasta miehen näyttävän.

Miten pumpata lihakset rinnassa?

Jotta koulutus olisi tehokasta, on muodostettava oikein kompleksi ja tunnettava joitain tehokkuutta lisääviä ominaisuuksia. Jos haluat tietää, kuinka pumppaavat pectoral lihakset oikein, harkitse näitä sääntöjä:

  1. Aloittaminen, joko kotiin tai saliin, on tarpeen lämmittelyn avulla , joka valmistaa nivelet ja lihakset koulutukseen.
  2. Jos tavoitteena on kehittää voimaa ja lisätä lihastilavuutta, on välttämätöntä työskennellä painotusmassojen kasvaessa, eikä yritä tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista.
  3. Toinen säännös, jolla pumpataan pectoral lihakset - saada hyviä tuloksia, kouluttaa rintasi viikonlopun jälkeen, kun on vahvuuksia. On virheen uskoa, että päivittäinen koulutus antaa tuloksia nopeammin. Tämä johtuu siitä, että lihakset kasvavat, kun he lepäävät.
  4. Kehityksen edistämiseksi on tarpeen muuttaa kuormaa säännöllisesti, muuten lihasten tapa kehittyy ja keho lopettaa reagoinnin. Se, että lihakset kasvavat, viittaa jäljellä olevaan kipuun koulutuksen päättymisen jälkeen.
  5. Yritä tehdä kaiken täydellä amplitudilla, mikä vähentää loukkaantumisvaaraa ja edistää hyvästi rintalihaksia.
  6. Ohjeet pumpun pumppaamisen tehokkuuteen kuvataan vielä yksi sääntö - työskentely niiden kykyjen rajoissa. Jos luulet, että voimat ovat jo loppumassa, yritä tehdä muutama toisto. On todettu, että reunalla oleva koulutus on tehokkain.

Kuinka pumpata yläosan rintalihaksia?

Voit selvittää lihakset hyvin, on parempi kouluttaa niitä erikseen. On syytä huomata, että rintakehän yläosa ei käytännössä ole mukana töiden aikana pääharjoitusten suorittamisessa ja se kehittyy vaikeammin. Jos haluat työskennellä, kannattaa ehdottomasti sisällyttää harjoitteluun - penkki puristin, joka parhaiten tehdään kallistuspenkillä. On olemassa useita sääntöjä, joilla pumppaavat ylemmät rintalihakset:

  1. Kiinnittäkää huomiota penkki kulmaan, joten se on korkeampi, sitä enemmän deltat ovat mukana töissä ja alempi - sitä suurempi on tricepsien kuorma. Optimaalinen kulma ylemmälle rintakehälle on 20-30 ° C.
  2. On yhtä tärkeää valita oikea kädensija esim. Työntöjen tai puristimien suorittamiseen. Täällä sääntö toimii - mitä laajemmat kädet ovat, sitä enemmän stressiä keskittyy rintakehän lihaksisiin.
  3. On suositeltavaa laittaa jalat penkille työn aikana penkillä niin, ettei taipumista ole takana ja sitten rintalihakset ovat enemmän eristettyjä.

Kuinka pumppaamaan rintakehän alaosat?

Harjoittelijoille ei ole suositeltavaa selvittää välittömästi kaikkia lihaskipuja, jotka lataavat kehosi eri harjoituksilla. Alaosa on koulutettava vasta, kun on havaittavissa, että ylävartalon tilavuus on kasvanut. Pohjan jälkeen on jo mahdollista jatkaa lihasten yksittäisten osien kehittelyä. On useita suosituksia siitä, miten pumppaavat alemmat rintalihakset:

  1. Kuormituksen keskittämiseksi haluttuihin lihaksiin on huomattava, että penkki on käänteiskaltevuus.
  2. Push-upien tekeminen epätasaisilla palkkeilla on sijoitettava kyynärpäät niin laajalle kuin mahdollista, ja paina leuka kehoon.
  3. Kun haluat selvittää, miten pommi-lihakset pumpataan alemmassa osassa, on syytä huomata, että et voi painaa kyynärpäätä trunkissa harjoittelun aikana.
  4. Tehokkaat eristävät kuormat, joten tehokkaimmat ovat harjoitukset risteyksessä ja käsien laimentamisessa.

Harjoitukset rintalihaksissa

Jos haluat käsitellä huolellisesti ylävartaloa, on tärkeätä, kun harjoitat harjoituksia, ottaaksesi huomioon useita vinkkejä:

  1. Siirtymisen aikana ei ole suositeltavaa suoristaa kädet loppuun (poikkeus - kilpailut), sillä tämä voi aiheuttaa vahinkoa.
  2. Puristustyön aikana on kiellettyä repeytyä kantapää ja lantio, koska tämä helpottaa kuormitusta rintakehältä.
  3. Tehtävät harjoitukset pectoral lihaksia pumput, enintään 15 toistoa 2-3 lähestymistapaa. Mitä enemmän paino, sitä enemmän lihaksia käsitellään, mutta mikä tärkeintä, noudatetaan toteutuksen tekniikkaa.

Pihdit lihaksissa

Crossbeam on ainutlaatuinen simulaattori, joka löytyy pihalta tai jopa kotona. Haluttaessa keskittyä paremmin rintaan, on suositeltavaa sijoittaa kädet mahdollisimman leveäksi. Toinen kärki kuorman lisäämiseksi - rungon nostamisen aikana, taivuta vartaloa ja anna jalat eteenpäin. On sääntöjä, joilla pumpataan rintalihaksia vaakatasossa:

  1. Kiinnitä poikkipalkkiin ja rististä jalat niin, että keho ei ole hämärtynyt.
  2. Nouse ylöspäin yrittäessäsi koskettaa ristikkopalkkia rinnalla. Siksi on tarpeen tehdä uloshengitys. Tee tämä ilman äkillisiä liikkeitä.
  3. Hitaasti hengittäen laskeudu alkuasentoon.

Push-ups lattiasta pectoral lihaksia

Harjoittelun helpoin versio, jota voit tehdä kotona, käyttää rintakehän lihaksia. Aloittelijoita kehotetaan työntämään polvejaan .

  1. Push-ups on pectoral lihakset tehdään klassinen asema käsivarsilla, eli hieman leveämpi kuin olkapäät. Jos kädet sijoitetaan laajalti, kuormitus keskittyy rintalihaksen keskiosaan.
  2. Kämmenien on oltava yhdensuuntaisia ​​toisiinsa nähden, mutta pitävät jalat lähes vierekkäin.
  3. Mene alas niin pitkälle kuin mahdollista, levittää kyynärpääsi sivuille ja hengitä sisään. Ulosvaimentaa, hengitä, mutta älä suorista kyynärpäät kokonaan.

Työnnä penkki pectoral lihaksia

Tämä on sopivampi vaihtoehto tytöille, jotka eivät tiedä, miten oikein suorittaa tämä liikunta lattiasta. On olemassa yksinkertaisia ​​sääntöjä, kuten puristusta, pumpata rintalihaksia:

  1. Kädet lepää penkillä, asettaen ne hieman leveämpiä kuin olkapäät. Useiden toistojen jälkeen voit lisätä käsien välistä etäisyyttä, mikä lisää rinnan lihasten kuormitusta, joka on vielä venytetty .
  2. Push-up-työn aikana yritä olla ulospäin pakaroita ja vältä vahvaa taipumista alaselkässä. Perinteisesti pudottaminen - hengittää ja samalla nousta - hengittää.

Push-up on palkkien pectoral lihaksia

Koulutuksen avulla rinnakkaiset palkit toimivat tehokkaasti rintaosan ala- ja keskiosassa. Jos olet kuntosalilla, on parempi tehdä harjoitusta simulaattorissa, jota kutsutaan "gravitroniksi", koska se auttaa keskittymään enemmän tekniikkaan. Niille, jotka ovat kiinnostuneita, on mahdollista pumpata rintakehän lihaksia punnerruksilla epätasaisilla palkkeilla ja miten tämä voidaan tehdä, ehdotamme seuraavaa ohjeistusta:

  1. Ripusta palkkien tulisi olla hieman leveämpiä kuin olkapäät. Jos mahdollista, päästä hieman eteenpäin.
  2. Inspiraatiosta, mene alas ja uloshengitys, push-up.
  3. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana olkapäät tulisi syöttää taaksepäin ja olkapäät vähenevät, kun taas kyynärpäiden tulee hieman ulottua sivuille.

Harjoitukset käsipainoilla rintalihaksissa

Voimakompleksi katsotaan tehokkaimmaksi, koska ylimääräinen paino kuormittaa vielä enemmän lihaksia. Ne, jotka ovat kiinnostuneita pumpunneharjojen pumppaamisesta käsipainoilla, kehotamme sinua kiinnittämään huomiota yksinkertaiseen monimutkaisuuteen, jonka on suositeltavaa aloittaa yksinkertaiset punnerrukset lämpenemiseen, ja voit jatkaa harjoituksia:

  1. Pidä kädet yllä käsipainoilla, ja sitten taivuta niitä oikeaan kulmaan kyynärpäät. Liitä ne rintakehän eteen ja laita sitten mahdollisimman pitkälle sivuille pienentämällä lapaluu. On tärkeää, ettet laske kyynärpäätänne.
  2. Istu selällesi, paina alaselkäsi ja nosta kädet itsesi yläpuolelle niin, että käsipainot ovat rinnan yläpuolella ja kämmenet kääntävät toisiaan kohti. Hieman taivuta käsiä kyynärpäissä ja tee laimennoksia sivuilla. Kulmavaihteen lopussa kyynärpäätä ei saa sijoittaa lattialle.
  3. Toinen harjoitus, joka miellyttää niitä, jotka haluavat tietää pumpun pumppaamisen nopeasti, toimivat selässä. Nosta ja taivuta käsiä kyynärpäissä pitämällä käsipainot niissä. Huomaa, että kämmenet olisivat jalat edessä. Suorita paina ylöspäin uloshengityksessä ja laske sitten käsiisi, mutta älä laita niitä lattialle.
  4. Kädet liityvät lukkoon ja pidä ne pään yli, hieman taivuttamalla niitä kyynärpäissä. Maksimoi kätesi pään takana, uloshengitys.

Harjoituspalkki rintalihaksissa

Useat urheilijat, jotka työskentelevät kuntosalilla, valitsevat palkin harjoittelulle, koska on mahdollista työskennellä paljon painolla ja hallita liikkumista helposti, mutta amplitudi on rajallinen. Kun otetaan huomioon, kuinka pumpata rintalihaksia, tarjoamme tällaisia ​​harjoituksia:

  1. Sinun on aloitettava palkin painalluksella, joka voidaan tehdä suoralla ja kaltevalla penkillä. Ota tangot laajaan otteeseen ja nosta se rinnan yli. Hengittäminen, laske ammus alas, kunnes viheriö koskettaa rintakehän keskustaa. Ota lyhyt tauko ja uloshengitys palaa lähtöasentoon.
  2. Paksusuolen lihaksen kompleksi voi sisältää pullon ja nostoa. Tartu palkkiin alaspäin niin, että etäisyys on noin 35-40 cm. Aseta itsesi vaakasuoraan penkkiin ja aseta palkki lantion yläosaan. Kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutettuja. Hengitä sisään, nosta palkki ja tuulitse se pään taakse. Tämän seurauksena palkki kulkee kaarimaisen reitin läpi. Kädet tulisi oikaista. Kun ilmestyy, palaa alkuperäiseen asentoon.

Kuinka paljon voin pumpata rintalihaksia?

Jos noudatat kaikkia sääntöjä, käytät säännöllisesti ja osaat harjoituksia, saat ensimmäiset tulokset kuukauden kuluttua. Kuvaamalla, miten pommi-lihakset pumpataan nopeasti, kannattaa antaa vielä yksi vinkki - hyvän lihaksen pumppaamiseen tarvitset riittävästi kehon massaa, toisin sanoen on enemmän. Kauniin hahmon ylläpitämiseksi tyttöjen tulee hoitaa rintakipuja 1-2 kertaa viikossa ylävartalon harjoittelun aikana.