Vuonna 1920 Joseph Pilates esitteli maailmalle ainutlaatuisen joukon harjoituksia, jotka oli nimetty hänen mukaansa ja jotka on suunniteltu nimenomaan sodan aikana sattuneiden ihmisten fyysiseen kuntouttamiseen. Viime vuosisadan monimutkaisuus on tutkittu eri puolilta ja päätynyt siihen, että se soveltuu ruumiin kehittymiseen lähes kaikille ihmisille. Harjoitukset ovat niin yksinkertaisia, että Pilatesia voidaan harjoitella kotona.
Pilates kotona: periaatteet ja säännöt
Pilates kotona on parempi pitää muutamia käyntejä ryhmäkursseja varten: voit harjoitella harjoituksia oikein ja jättää huomiotta tärkeät pienet harjoituskerrat. Tee Pilates-harjoitukset omalla tavalla, muista seuraavat säännöt:
- Ensinnäkin - katsokaa hengitystä tiukasti. Hengenahdistusta tarvitaan rintaan, erityistä huomiota kiinnitetään rintakehän laajalle avautumiselle inspiraationa. Kun hengität ulos, tarkkaile puristimen lihasten supistumista.
- Koko ajan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että puristustasi on kiristetty.
- Kiinnitä huomiota pieniin yksityiskohtiin - ne ovat kaikki merkittäviä, ja siinä on koko kompleksin ydin.
- On tärkeää käyttää koko ajan pitämään pääsi suorana - ei kierroksia sallittu.
- Käytä pitämään selkäsi pitkiä. Mitä suurempi etäisyys nikamien välillä, sitä joustavampi ja liikkuvampi selkä on.
On melko vaikeaa tehdä kaikkea itseäsi oikein - käytä harjoittelua videota tai osallistua Pilates-luokkaan, jossa ohjaaja selittää harjoittelun takana ja muille.
Pilates-harjoitukset aloittelijoille
Pilatesin perusta on perustoiminnot, jotka ovat tärkeä osa monimutkaista. Vain kun he oppivat suorituksensa, on mahdollista siirtyä monimutkaisempaan versioon.
- Kiertämällä. Istu lattialle, venele jalkasi suoraan edessäsi, laita kätesi lantiosi päälle. Sitten taivuta polvet ja kiinnitä jalat alle. Jalkojen on pysyttävä lujasti lattialla. Hitaasti uppoavat lattialle, tuntee nikamakiven selkärangan takana, sitten nosta hitaasti ylös. Pään ja kaulan tulee olla selkärangan jatkuminen, ei tarvitse kääntää tai kallistaa leuka. Toista 5-6 kertaa ilman taukoja.
- Venyttämällä. Valehtele selässäsi, kädet vapaana vartaloa pitkin, jalat hieman taipuvat polvilleen. Tartu nilkkasaumat käsiisi, nosta jalat ylös, vedä polvet ylös rinnalle. Pään ja olkapäät vetävät ylöspäin uloshengityksessä. Laske jalat alas ja samaan aikaan kädet ulospäin, osoita niitä ylöspäin hengittää. Toista 6-8 kertaa.
- Vaihtoehtoinen venytys. Valehtele selässäsi, kädet vapaana vartaloa pitkin, jalat hieman taipuvat polvilleen. Nosta jalat ja paina niitä rintakehääsi vasten. Polven alapuolella tartu vasemman jalan kädet ja vedä se kohti sinua, vetämällä oikea jalka ylös. Irrota olkapäät lattiasta ja vedä pää polviin. Sen jälkeen vaihda jalat. Toista jokaisen jalan 6-8 kertaa.
- Rocking. Istu lattialle suoraan, selkä on tasainen, selkä on venytetty, pää työntyy ylöspäin, jalat taivutetaan polvilleen, jalat ovat lattialla. Tartu käsiisi jalkojesi alle polvien alle, kiristä vatsasi, kunnes tunnet, että navanne lähestyy selkärankaa. Kiristä selkän lihakset, pyöritä sitä ja hitaasti, tarkasti, selkärangan takana olevat selkäranka, pudota hartioille. Raskachivaytes päinvastaiseen suuntaan, mutta ei inertian kustannuksella, ja ponnistelee. Kun palaat aloitusasentoon ja selkäsi taas tasaiseksi, venytä pään ylös. Ilman taukoja, toista 5-6 kertaa.
Nämä harjoitukset auttavat hallitsemaan Pilatesia kotona. Kun voit suorittaa ne oikein, tämä tarkoittaa, että voit siirtyä ja oppia muita komplekseja.