Hyperextensions ovat harjoituksia, jotka perinteisesti suoritetaan käyttämällä erityistä hyperextension simulaattoria. Se vaikuttaa täydellisesti pehmusteisiin lihaksiin, takatasasuuntajiin ja hip flexorisiin. Säännölliset harjoitukset mahdollistavat paitsi säilyttää lihakset sävyssä, mutta myös vahvistaa selkärangan korsettia. Kun teet näin, harjoittelevat taipuvaisia tai horisontaalisia hyperextensioita, et vaaranna ylikuormitusta tai sairasta selkävaurioita. Tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa jopa aloittelijoille ja heikolla selkänoja oleville. Säännöllisesti hyperextensiiveja lohkossa suojaat selkärangan jänteet.
Hyperereeni: tekniikka
Ihanteellisella tavalla, tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset penkki hyperextensiolle. Ensin sinun on ensin ryhdyttävä oikeaan asentoon: valehtele vatsaasi ja tuoda kantapäänne erityisten tukirullien alle. Tästä asennosta suorita harjoitus:
- Laita kätesi pään taakse, suorita yksinkertainen kallistus alas.
- Sileästi palaa lähtöasentoon - kehosi ja jalat on oltava yksi suora. Pidä tässä asennossa. Älä yritä nousta korkeammalle.
Tämä harjoitus olisi tehtävä 2-3 sarjassa 12-15 toistoa. On helppo nähdä, että tässä ei ole mitään monimutkaista, mutta naiset ovat usein estäneet kehon kummallinen keskeytetty asema. Mutta älä pelkää: heti kun otat sen, ymmärrätte, että tässä ei ole mitään monimutkaista. Kieltää tämä harjoitus ei saa: hyperextension on hyvä pakaroihin, ja mikä tyttö ei halua kauniita, tiukkoja pakaraan?
Miten korvata hyperextensions simulaattorilla?
Hyperestensseillä on monia suorituskyvyn vaihteluja simulaattorilla ja ilman sitä. Jos et pysty käyttämään oikeaa laitetta hallissa, kokeile seuraavia vaihtoehtoja:
- Tämä valinta edellyttää avustajaa. Aseta nostettu taso (penkki, kova huonekalu jne.) Siten, että runko on painossa, ja lantiot ja svennat sijaitsevat pinnalla ja kumppanit tukevat sitä. Suorita tasainen taivutus lattialle ja ulottuen suoralle linjalle samalla tavalla kuin simulaattorissa.
- Tätä vaihtoehtoa varten tarvitaan samansuuntaisia palkkeja. Reiden yläpinta on asetettu yhteen palkkiin ja jalat istutetaan toisen alle. Harjoitus on samanlainen kuin edelliset vaihtoehdot.
- Toinen vaihtoehto on hyperextension on fitball. Tällöin lonkat on sijoitettava palloon, ja jalat joko lepäävät seinää vasten tai avustajan on tuettava. Suorita taivutus lattiaa kohti ja ulottuu suoralle linjalle.
Suorissa selkäkipuissa olevat lihasten toipumiset suoritetaan usein painoilla, jotka erityispainon muodossa kiinnittyvät terien väliseen alueeseen. Tämä stimuloi lihasten kasvua ja sallii kehon olla käyttämättä samantyyppistä kuormaa, mutta jatkaa kehittymistään.
Käänteinen hyperextension
Käänteinen hyperextension on harjoitus, joka täysin kääntää tavallisten hyperextanssien suorituskyvyn - liikkeet eivät ole runko vaan jalat. Tässä tapauksessa harjoittelun tuloksena saat kauniit reidet ja kauniit pakarat. Joten, tee seuraavat:
- Päinvastoin kuin tavallinen toimintatapa, mene kaltevaan penkkiin ja taivuta sen yläreunaan.
- Kiinnitä tiukasti kiinni rullat, jotka pitävät jalkansa tavalliseen asentoon.
- Pidä pää tukijalassa.
- Suorat jalat alas - otit aloitusasennon.
- Pakottamalla pakarat ja kainalot, nosta suorat jalat ylöspäin niin, että ne ja runko tekevät suoran linjan. Lopeta muutaman sekunnin kuluttua.
- Älä lopeta jalkojen venyttämistä, palauta hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
Tämä harjoitus olisi suoritettava 2-3 lähestymistavalla 12-15 kertaa.