Kädet olivat kauniita ilman liikaa rasvaa ja saggy-ihoa, sinun on suoritettava triceptiharjoituksia kuntosalilla. Kädet voidaan kouluttaa erikseen tai vain lisätä muutama harjoitus pääharjoitteluun. Hyvien tulosten saavuttamiseksi on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa ja harjoittaa myös kaikkia sääntöjä.
Tehokkaimmat tricepit harjoitukset
Suuri suosio on kiertokoulutuksella, jonka avulla voit saada halutun tuloksen lyhyessä ajassa. On tarpeen noutaa 5-6 harjoitusta ja toistaa ne 15-20 kertaa useissa ympyröissä. Piireissä voi kestää tauon, mutta enintään 2 minuuttia. Sinun on aloitettava vähimmäiskuormalla, jotta keho tottuu ja siirtyy tarvittavaan tilaan. Ennen harjoittelun harjoittelua kuntosalilla on tärkeää suorittaa lämmitys , joka valmistaa lihakset ja jänteet kuormalle, mikä tarkoittaa, että voit vähentää loukkaantumisvaaraa.
Harjoitukset tricepsissä kuntosalilla:
- Ranskan penkki paina . Kun suoritat harjoituksen, on tärkeää seurata jokaista liikettä. Voit tehdä sen pysyvän, istuen ja makuulla. Tarkastelemme jälkimmäistä vaihtoehtoa. IP - makaa penkillä niin, että pää on aivan reunassa. Ota käsipaino niin, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti ja pidä ne pään yli. Tehtävä - suorita kädensijaus / jatke, kiinnittämällä asema ääripisteissä. On tärkeää siirtää käsipainot samalla radalla, ei siirtää kyynärpäitä. Sen jälkeen mene takaisin IP: ään, oikaisemalla kätesi. On suositeltavaa pitää kuoren lihakset jännitteinä ja syvä hengitys antaa kuorman puristimeen .
- Penkki painaa kapea kahva . Voit suorittaa tämän harjoituksen tricepsillä palkilla istua penkillä ja lepää jalat lattialle niin, että keho on vakaassa asennossa. Ota kädensija kapealla kahvalla niin, että kuorma on tricepessä. Tehtävä - hengittämällä, laske hitaasti palkki niin, että kaulan koskettaa kehoa, hieman rintatason alapuolella. Uloshengitys, on tarpeen nostaa palkki yläpuolella, kun taas kädet on täysin suoristettava.
- Käsien laajentaminen käsipainolla . Tämä harjoitus suoritetaan istumalla penkillä, jossa selkänoja kallistetaan noin 25-45 astetta. Kuormituksen monipuolistamiseksi on suositeltavaa muuttaa kulmaa säännöllisesti. Istu penkillä, paina tiukasti selkäsi ja alaselkäsi. On tärkeää painaa jalat kokonaan lattialle. Ota käsipaino ja nosta se pään yli ojennettuihin aseisiin. Tehtävä - suorita käsien kädensija ja pidennys, pudottamalla käsipainoa pään kohdalla. Hengitä, kun käsipaino kohoaa ja hengittää kun liikut alas. Pienennä kuoren kustannuksia tricepsien venytyksen tuntemukseksi.
- Työnnä epätasaisia palkkeja . IP - tarttuu tangon kaareihin, hyppää ja seisoo tasaisilla kädillä ristipäissä. Elimistö ei roikkua, on suositeltavaa ylittää jalat taivuttamalla ne polvilleen. On tärkeää olla estämättä käsiä kyynärpäissä, koska se lisää huomattavasti loukkaantumisvaaraa. Toinen tärkeä seikka - älä vedä olkapäitäsi ja pidä pääsi suorana. Tehtävä - hengittämällä, hitaasti alas, taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes olkapäät saavuttavat rinnan lattiaan. Kun asento on kiinnitetty, uloshengitys palaa FE: hen.
- Aseiden laajentaminen triceps-lohkoon . Seuraava harjoittelu tricepsissä suoritetaan simulaattorissa, ja voit käyttää eri versioita aseista. Aseta vastapäätä kaapelia ja tartu kahvaan suoralla tai käänteisellä kahvalla. Vedä kahva kehoon, taivuta käsiä kyynärpäissä ja pidä niitä lähellä kehoa. Samalla kallistetaan kehoa hieman eteenpäin ja taivutetaan alaselkässä. Tehtävä - työnnä kädet alaspäin niin, että kahva koskettaa lantiota ja lopeta sitten muutaman sekunnin ajan ja palaa FE: hen.