Greg Glassman kehitti 1980-luvulla ristikoulutusta. Ajatus valittiin paitsi terveiden elämäntapojen ystäville myös sotilaallisille ja poliisin rakenteille. Mikä on tällaisen suosion syy? Tietenkin ennen kaikkea korkea tehokkuus. Oikein rakennettu kompleksi antaa erinomaisen tuloksen lyhyessä ajassa. Tässä tapauksessa voit käyttää erityisiä simulaattoreita, ja voit käyttää vain kehon painoa. Tällaisen joustavuuden ansiosta kuka tahansa voi varaa kotimaassaan.
Tärkeää! Niiden erityispiirre on, että kaikki harjoitukset suoritetaan nopealla tahdilla niiden kykyjen rajoissa ja lähes ilman lähestymistapoja. Voit kirjaimellisesti ottaa puolen minuutin lepoa takaisin hengästyneeseen, ottaa sipsi vettä ja jälleen taisteluun.
Monien arvosteluiden mukaan voimme sanoa, että vaikutus on todella upea. Talon ristikytkennät vaativat vain 30-60 minuuttia päivässä (3-6 kertaa viikossa) ja vain yhden viikon intensiivikoulutuksen jälkeen huomaat, kuinka kestävyys lisääntyy, lihakset vahvistuvat ja tietysti ylimääräinen rasva katoaa. Muista kuitenkin yksi tärkeä vivahde ennen kuin nouset painon jalustalle viikon harjoittelun jälkeen.
Lihaskudoksen paino on paljon suurempi kuin rasva-talletusten paino. Siksi, kun saavutat mittakaavassa, et ehkä näe arvon alenemista. On parempi katsoa peiliin, saadut tiedot ovat paljon tarkempia. Jotta voisit paremmin ymmärtää, miten kehosi muunnetaan, ota itsellesi sääntö joka viikko, jotta voit saada valokuvasi täydellä kasvulla eri näkökulmista. Sitten pystyt ymmärtämään, että ponnistelut eivät ole turhia.
Crossfit: koulutus
Jos aiot mennä saliin, valmentaja opettaa sinulle kaiken ja selittää tämän tyyppisen koulutuksen kaikki hienot yksityiskohdat. Mutta jos suunnitelmasi eivät sisällä talon poistumista, sinun on täydennettävä tietoa. Crossfit aloittelijoille monimutkaistaa se, että heillä on taipumus säästää liikaa. Kaikki harjoitukset suoritetaan melko nopeasti, niiden kykyjen rajoissa ja melkein ilman levätä lähestymistapojen välillä. Siksi ihanteellisesti ainakin pari kertaa mennä saliin, tai löydät koulutusvideo, joka on myös sopiva vaihtoehto.
Laitteet ristisilloittamiseen
Itse asiassa, jotta voit aloittaa, et tarvitse mitään lainkaan! Hieman vapaata tilaa ja tämä on kaikki. Siksi tässä tapauksessa tekosyitä, kuten "minulla ei ole urheiluvaatteita", "ei rahaa käsipainoille", jne. peruutetaan automaattisesti. Varsinkin jos fyysinen valmistelu ei ole vielä liian hyvä - et tarvitse lisäkomplikaatioita. Mutta myöhemmin, kun haluat siirtyä uuteen tasoon tai vain haluavat lajikkeen, voit ajatella ostopalkkia, käsipainoja, eri painotuksia ja vastaavia.
Sitoutuminen oli hauskempaa, laittaa musiikkia. Muista vain, että crossfit-musiikin pitäisi olla dynaaminen, varoittava ja motivoiva. Voit jopa löytää valmiita kokoelmia koulutukseen, jotka ovat hyviä siinä, että sävelet sovitetaan rytmiin ja yhdistyvät yhdeksi radalle, jossa on sileät siirtymät. Se on erittäin kätevä! Itse asiassa voit säätää harjoittelua musiikkiin ja tehdä sen katsomatta kelloa, siirry seuraavaan harjoitukseen heti, kun lopetat tietyn kappaleen kappaleesta.
Crossfit naisille
Vaatteet ristipäälle. Sopii mihin tahansa mukavaan urheiluvaatteeseen, joka ei rajoita liikkeitä ja jossa sinusta tuntuu mukavalta. Ainoa korjaus voi olla ilman lämpötila. Koska sinun täytyy liikkua hyvin nopeasti ja voimakkaasti, älä käytä tällaisia lämpimiä vaatteita, kuten juoksusuita. Shortsit ja T-paita ovat parhaat.
Jalkineet crossfit. Jos luokat ovat salissa, olisit hieno kevyet lenkkarit. Pohjan on oltava kumi, jotta se tarttuu lattialle ja poistaa liukastumisen. Joissakin harjoituksissa on olemassa riski jalkojen tuhoutumisesta, jos kengät ovat liukkaita.
Crossfit: haittaa
Tärkeintä on tietää toimenpiteen kaikessa. Katsokaa pulssia ja yleistä tilaa. Kuuntele itseäsi! On löydettävä hieno viiva laiskuuden ja fanaattisuuden välillä. Toisaalta et voi antaa itsellesi hemmottelua ja lepää aika ajoin, muuten ei ole tulosta. Toisaalta et voi tuoda itsesi heikoksi. Huolehdi siitä, että huone on hyvin ilmastoitu ja raitis ilma on runsaasti. Tarvitset myös vettä, juo vain pienissä sipsissä ja vain vähän.
Älä tee sitä tyhjälle vatsaan, tarvitset energiaa liikuntaa varten, niin syökää jotain 1,5-2 tuntia ennen liikuntaa.
Crossfit: ruoka
Kehosi kuluttaa paljon energiaa, mikä luonnollisesti vaatii täydennystä. Sinun on vaihdettava oikeaan ruokaan, mikä merkitsee herkkujen, erilaisten puolivalmiiden tuotteiden ja muiden herkullisten mutta haitallisten ruokien hylkäämistä. Valikossa on oltava monimutkaisia hiilihydraatteja (tattari, kaurapuuro, riisi) ja vähärasvaisia proteiinipitoisia tuotteita (kananrinta, vasikanliha, naudanliha, kala, munat jne.). Ja hiilihydraattiruoka on toivottavaa kuluttaa aamulla ja illalla laihaa proteiineja. On suositeltavaa, ettet syönyt tasaisesti 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua, niin että keholla oli energialähde. Harjoittelun jälkeen yritä syödä mitään 2 tuntia, mutta nälän tunteen tyydyttämiseksi voit soittaa itsellesi rasvatonta juustoraastetta ja jogurttia.
Älä unohda juoda! Intensiivinen liikunta edistää suurta nesteiden menetystä, jota on täydennettävä kuivumisen estämiseksi. Juo ei-hiilihapotettua vettä, teetä, tuoreita hedelmiä tuo suuria etuja.
Crossfit: Harjoitukset
Kaikkien harjoittelujen on välttämättä aloitettava hyvällä harjoittelulla lihasten lämmittämiseksi ja vammojen välttämiseksi. Lisääntyvä kehon lämpötila lämpenemisen aikana parantaa myös nivelten liikkumista ja nivelsiteiden elastisuutta, lisäksi sykkeen nousu ja siten koko kehosi valmistautuu tuleviin raskaisiin kuormituksiin.
Lämmitä ennen harjoittelua laihtumiseen laihtuminen voi olla kahta tyyppiä: yleinen ja erityinen.
Yleinen lämmittely koostuu yksinkertaisista sydänharjoituksista (käveleminen paikan päällä tai radalla, hyppäämällä hyppynaru, nopea kävely jne.) Ja yhteisiä kehitysharjoituksia (eri rinteitä, kulmia jne.).
Erityisen lämmittelyn tarkoituksena on lämmittää tiettyjä lihasryhmiä, joita seuraa kaikki harjoitukset. Esimerkiksi suunnitelmassasi voit nähdä kyykkyjä, joissa on palkki valmistautua heihin, tehdä yksi lähestymistapa kyykkyistä kevyellä painolla (25-30% painosta, jonka aiot käyttää perusmallissa).
Yleensä lämpeneminen kestää noin 7-10 minuuttia, jonka jälkeen voit aloittaa risteilytyön tärkeimmät toiminnot.
Crossfit-harjoitukset on tavanomaisesti jaettu kolmeen tyyppiin kuormituksen mukaan: kardio, voimistelu ja painonnosto.
Crossfit-harjoitusten komplekseja - sydän
Harkitse muutamia harjoitusharjoituksia, joita voit sisällyttää harjoitteluun, ne auttavat lisäämään huomattavasti voimakkuutta ja vahvista myös sydän- ja verisuonijärjestelmää:
- Hyppää hyppynaruilla . Voit aloittaa hyppää yhdellä kierroksella köydestä ilmassa, ja kun luotat itsesi, nosta kaksi kierrosta. Harjoittelun aikana yritä pitää takasi tasainen ja jalat lantion leveydestä. Tarvitset kätevyyttä ja hyvää koordinointia.
- Shuttle ajaa . Juoksu lyhyillä etäisyyksillä suurimmalla nopeudella, jyrkkää muutosta juoksun suuntaan tietyssä pisteessä. eli sinun tehtäväsi on määrittää kaksi pistettä ja tietyn ajan kuluttua nopeasti yhdestä toiseen pysähtymättä. Sinun tehtäväsi ei ole kulkea kuvitellun pisteen ympärillä, vaan koskettaa seinää tai lattiaa kääntymään ja kääntymään takaisin. Varmista, että sinulla ei ole liukasta kenkiä, sillä muuten vaurioitat.
- Kävely on laskusuunnassa . Yksinkertaisesti sanottuna, on välttämätöntä liikkua jonkin aikaa, jaloille ja käsille.
- Hyppää penkillä . Aseta tarpeeksi korkea esine kiinteällä liukumattomalla pinnalla (korkeus 50-70 cm), johon voit hypätä vaivattomasti - laatikko, penkki jne. Sinun tehtäväsi muutaman minuutin hyppäämiseen ja hyppyyn, palaamalla alkuperäiseen asentoonsa.
Kuntosali CrossFit-harjoitukset
- Kyykkyjä . Laita jalat hartioiden leveydelle, jalkat ovat yhdensuuntaisia toisiaan tai hieman taittuneet ulospäin, pidä selkäsi suorana. Ota lantio takaisin ja aloita kävelemään, jotta tasapaino voi venyttää kätesi eteenpäin. Palaa aloitusasentoon, älä suorista jalkoja kokonaan, ne on hieman taivutettava polvilleen.
- "Bierpi" . Lähtöasento on muninta ("laita"). Sinun täytyy painaa lattiasta, hypätä jalkoihin ja laittaa ne käsiisi, kyykkyasentoon, hypätä mahdollisimman korkealle, istua alas ja siirtyä takaisin aloitusasentoon.
- Push-ups . Jos heidät annetaan sinulle liian kovaa, aloita heidät painottamaan polvillesi painoa. Vaihda käsien asetusta - kokeile kapeaa (kädet ovat hartioiden leveydestä, kyynärpäät painetaan rungosta vasten) ja leveä (kädet ovat leveämpiä kuin olkapäät, kyynärpäät levitetään toisistaan).
Risteytysjärjestelmä - painonnosto
Näiden harjoitusten suorittamiseksi tarvitset ristipyörän varastokalenterin, kuten käsipainot, painon, lääketieteellisen pallon, palkin jne.
- Kuolleita . Lähtöasento - jalat ovat olakkeiden leveydestä, selkä on suora, pito on hartioiden leveys, jalat ovat hieman polvilla polvilla. Kaikki liikkeet suoritetaan sujuvasti ilman nykäyksiä. Istu alas, vie baari ja suorista ruumis, palaa pystyasentoon, pidä sekunnin ajan ja istu alas.
- Käsipainot . Tämä sisältää kaikki harjoitukset käsipainoilla (taivutus kädet kyynärpäät käsipainoilla, laimentaminen kädet hänen edessä käsipainot jne.),
Crossfit - koulutusohjelma
Tämä crossfit-ohjelma on suunniteltu kolmeksi päiväksi, harjoittelun tulisi olla vähintään yksi lepopäivä, josta lihakset elpyvät.
1. päivä ja 3. päivä:
1. Lämmitä :
- käynnissä paikan päällä;
- Jalkojen levittäminen hyppyyn, jossa kädet nousevat pään yläpuolelle;
- juoksu korkea polvi nosto;
- käydään paikan päällä ristissä suoria käsiään edessä.
Kaikki harjoitukset suoritetaan 30 sekuntia keskeytyksettä 3-4 lähestymistapaa, joiden välillä ei myöskään ole taukoa. Jokainen seuraava lähestymistapa on nopeampi kuin edellinen. Siten voit lämmittää lihakset oikein ja valmistautua niihin tulevasta työstä.
Rauhoitu vähän henkeä ja päästä alas harjoituksiin.
2. Pääosa :
- shuttle run - vie muutamia pieniä ja erittäin nopeita askelia, taivuta alas, kosketa lattiaa, tee sama toisessa suunnassa;
- nopeat sit-ups - jalat noin 90 asteen kulmassa, kädet ulottuvat eteenpäin ylläpitää tasapainoa;
- juoksu korkea polvi nosto;
- kyykkyjä, joilla on seuraava hyppy korkeudella;
Nämä neljä harjoitusta suoritetaan noin 30 sekunnin ajan keskeytyksettä kolmessa lähestymistavassa, joiden välille voi tehdä tauon 30 sekunnin ajan - palauttaa hengitys ja juoda vettä.
Jokainen lähestymistapa suoritetaan maksimiteholla ja nopeammin kuin edellinen.
- 4 push-up + käynnissä paikoillaan painottamalla käsiä (8 "portaita") + hypätä korkeuteen;
- "palkin" asemasta (runko rinnakkain lattiaan, painottaminen kädet ja varpaat), tehdä hyppy asettamalla jalat mahdollisimman lähelle käsiäsi ja sitten takaisin takaisin aloitusasentoon.
Tämä sykli noudattaa samaa periaatetta kuin edellinen - kolme lähestymistapaa.
Harjoittelun jälkeen 3-4 minuuttia pidä kiinni, vedä lihakset. Tämä voi sisältää kehon rinteitä jalkoihin, eteenpäin hyökkäyksiin jne.
2 päivää
Ensimmäisen ja kolmannen päivän risteytysohjelma koostuu pääasiassa lujuusharjoituksista, ja eräänä päivänä on toivottavaa käyttää sydäntä.
Tämä harjoittelu kestää vain 20-25 minuuttia, eikä harjoitusten välillä ole taukoja.
- Lämpeneminen (sama kuin muina päivinä)
- Pääosa :
- shuttle run;
- jalkojen vuorottelu jalkojen kanssa - liike on kuin potkiminen mielikuvituksellisella vihollisella edessäsi, jalat muuttuvat nopeasti ilman pysähtymistä, kädet mutkaavat kyynärpäihin ja painuvat rinnalle;
- sprintti - 20 sekuntia nopein ajo paikallaan, sitten kyykätä 2-3 sekuntia ja taas juosta paikalleen;
- vasen vasen jalka eteenpäin, jalkojen muutos hyppäämisessä (yritä melkein koskettaa polven taivutettua jalka lattiaa), käydä paikoillaan 5 sekunnin ajan, taas juoksevat, juoksevat jne.;
- kyykkyjä korkeilla hyppyillä;
- 4 työntöpistettä + juoksu "hihna" -asennossa + korkeuskorkeus;
- jalat olkapään leveys toisistaan - vuorotellen hyppää eteenpäin ja hyppää takaisin;
- liikkuu paikoillaan korkealla polvinostimella;
- "palkin" asemasta tehdä hyppy asettamalla jalat niin lähelle käsiäsi + hyppää korkeuteen + kyykky + hypätä takaisin "leikkaus" -asentoon.
Tällainen ristikoulutuksen järjestelmä auttaa sinua vahvistamaan lihaksia, mutta myös suuresti lisää kestävyyttäsi.