Harjoittelu raskauden aikana ei ole vain keino piristää, pitää kuva ja suojata vauvan kohdun elämää, myös helpottaa toimitusta. Toisella kolmanneksella (15.-24. Viikolla), toisin kuin ensimmäinen, odotetun äidin hyvinvointi paranee ja vauvan vaara vähenee. Voit varautua maltilliseen fyysiseen kuormitukseen, joka tulevaisuudessa auttaa merkittävästi palauttamaan luvun entisiin indikaattoreihin.
Mitä harjoituksia voi olla raskaana?
Toisin kuin ensimmäisellä raskauskolmannella, kun lääkärit suosittelevat yksinkertaisen lämmittelyn ja kaikenlaisten hengitysharjoitusten lopettamista, seuraavan jakson aikana harjoitukset voivat olla voimakkaampia. 15-24 viikkoa raskaudesta ei ole sellaisia äkillisiä hormonaalisia muutoksia, jotka johtavat huononemiseen aikaisemmin, ja lisäksi kohtu kasvaa merkittävästi, mikä lisää selkärangan ja verenkiertojärjestelmän taakkaa. Toisen raskauskolmanneksen raskaana oleville naisille tarkoitetuissa harjoituksissa on oltava harjoituksia, jotka helpottavat näiden muutosten kehittymistä.
Ihannetapauksessa, jos raskauden aikana suoritettavien harjoitusten monimutkaisuus sisältää osallistumista luokkiin raskaana oleville naisille altaassa. Kuorma voidaan valita makusi mukaan: vesi-jooga, uinti, vesi aerobic. Vesiympäristö poistaa tarpeettoman rasituksen selkärangasta ja rentoutuu, ja sukelluksen aikana lapsi oppii kantamaan hapenpulan, jonka hän joutuu kestämään synnytyksen aikana. Kuitenkin, jos et voi vierailla altaalla, voit tehdä jooga raskaana oleville naisille tai harjoituksia fitball - tämä antaa myös halutun tuloksen.
Mitä harjoituksia ei voi tehdä raskaaksi?
Vaikka olet ammattiurheilija, raskauden aikana osallistuminen kilpailuihin on kielletty, voimistelu baareissa, kaikenlaiset hyppyt ja lenkkeily. Lisäksi et voi harjoittaa urheilua, joka uhkaa puhaltaa vatsaan (taistelusta pallopeleihin).
Lisäksi toisen kolmanneksen aikana harjoitukset, jotka suoritetaan seisomaan, seisomaan toiselle jalalle tai selkään taakse, ovat kiellettyjä.
Raskaana oleville naisille tehtävien harjoitusten monimutkaisuus
Harjoitukset raskaana oleville naisille toisen kolmanneksen aikana sisältävät erilaisia lähestymistapoja venyttämiseen, rintakehän, vatsan ja reiden lihasten vahvistamiseen sekä hengityselimiin.
- Lämpeneminen: pää kääntyy. Istu alas "turkki", rististä jalat, suorista selkäsi ja hitaasti kääntää pääsi sivuille. Suorita 10 kertaa.
- Lämpeneminen: selkärangan kiertäminen. Istu alas "turkki", ylitse jalkasi, suorista selkäsi, levitä kätesi lattian suuntaisiin sivuihin. Hengityksessä kääntäkää keho sivulle, kun hengitys palaa lähtöasentoon. Seuraavalla uloshengityksellä käänny toisella tavalla. Toista 5-6 kertaa joka suuntaan.
- Hyvä harjoittelu rintaan raskauden aikana (fitball). Istu alas jalkasi alla, koskettamalla kantapäiden kärkeä, taivuttamalla käsiä pallon ympärille. Paina palloa molemmilla käsillä, venyttämällä rintakehän lihaksia. Toista 12 kertaa.
- Liikunta vahvistaa vatsalihaksia.
Aseta oikealle puolelle, jalat hieman taipuvat polvilleen, kädet eteenpäin kohtisuorassa kehoon. Uloshengityksessä yläosa kuvaa puoliympyrää kehonne yläpuolelta: siirrä se selkänojasi päälle sileästi. Katso takaisin, katso kättä (venytä kaulaa) ja palaa alkuperäiseen. Toista 6-8 kertaa kummallekin puolelle. - Lopullinen venytys. Istu istuessasi alla oleviin jalkoihisi, koskettamalla kantapäiden pakaroita, vetämällä kätesi edessäsi, pyrkimällä koskettamaan otsaa otsaasi. Työnnä käsiisi ja rentoudu. Toista 3-5 kertaa.
Voimistelu raskaana oleville naisille voi sisältää harjoituksia, jotka eivät sisälly tähän luetteloon, mutta ovat samanlaisia ja yksinkertaisia. Tärkeintä on, että olet tyytyväinen niiden täyttämiseen, sillä positiivinen asenne on tärkein osa synnytyksen valmistelussa.