Urheilussa on monia alueita, joita käytetään nopeaan laihtumiseen. Jos haluat saada hyvän tuloksen lyhyeksi ajaksi, valitse väliharjoittelu, jolla on useita tärkeitä etuja.
Interval koulutus - mitä se on?
Niille, jotka haluavat nopeasti sanoa hyvästit rasvan varaa ja tehdä kehosta kauniita ja sovi, on erityisiä suuntiin urheilussa. Aikavälikoulutus on monimutkainen, jossa vuorottelevat vaiheet maksimaalisesta (anaerobisesta järjestelmästä) ja minimaaliset (aerobiset) kuormitukset. Kun henkilö työskentelee matalilla nopeuksilla, energian saanti kehoa rasvaa rasvoja ja kun vaihdetaan suurta intensiteettiä, käytetään hiilihydraatteja.
Harjoitusvuosien koulutus
Kuten jo mainittiin, tällainen harjoittelu auttaa laihtua liiaksi, ja se on mahdollista useiden etujen ansiosta. Intensiivisen ja kohtalaisen työn vuorottelusta johtuen aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat ja lihasten tila paranee, mikä parantaa kehon helpotusta. Energian saamiseksi keho käyttää vain rasvaresursseja eikä glykogeenia. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu edistää kaloreiden kulutusta myös luokkien jälkeen. Saadaksesi tuloksia, sinun täytyy työskennellä erityisellä järjestelmällä.
- Ensimmäisen kuukauden aikana teho harjoitukset kiinnittäen erityistä huomiota tekniikkaan. Kaksi päivää sydänlatausta lisätään, ja aloitamme 20 min. Hyvällä fyysisellä harjoittelulla junaa 30 sekuntia. korkealla intensiteetillä ja rauhallisella tahdilla.
- Toisen kuukauden aikana on tarpeen muuttaa vahvuusharjoituksia ja harjoittaa sitä neljä kertaa viikossa. Sinun täytyy kouluttaa tämän järjestelmän mukaan: minuutin intensiivinen intensiivinen liikunta, puoli minuuttia intensiivistä sydäntä, kolme minuuttia sydäntä rauhallisella tahdilla, minuutti voimaharjoittelua toiselle lihaskyhmälle ja niin edelleen.
- Kolmannessa kuukaudessa on suositeltavaa käyttää Tabata-protokollaa .
Aikavälikoulutus Tabatan menetelmän mukaan
Tabata-protokollan koulutus on erityisen suosittua, sillä se antaa upeita tuloksia. Todistettiin, että 4 minuuttia. nämä ammatit ovat sama kuin 45 minuuttia. keskipitkällä nopeudella. Tällainen väliharjoittelu vaatii harjoituspyörän käyttöä, mutta voit korvata sen soutuilla, sprintillä, hiihtorajoilla ja niin edelleen. Luokille pääset harjoituksiin, joihin liittyy paljon lihaksia: työntöpalkkeja, kyykkyjä, hyppyjä, kierteitä, vetäytymisiä ja muita. Interval-harjoittelu Tabata-pass tietyn mallin mukaan:
- Pakollinen lämmitys, joka kestää viisi minuuttia.
- Kahdeksan kierrosta voimakasta koulutusta, joka kestää 4 minuuttia. Jokainen jakso kestää 20 sekuntia. 10 sekunnin keskeytyksillä.
- Suurimmalla voimakkuudella pulssin tulisi olla 60-85% suurimmasta sallitusta arvosta. Loppujen aikana arvo laskee 40-60%: iin.
Ajankohtainen koulutus paikallaan olevasta pyörästä
Hyviä tuloksia laihdutusprosessissa voidaan saada, jos työskentelet paikallaan olevasta pyörästä, jossa voit asettaa eri tiloja. Resistenssi on valittava erikseen, ottaen huomioon omat fyysiset indikaattorit. Se, että tila valitaan oikein, merkitsee lievää polttavaa tunnetta, joka näkyy lihaksissa ratsastuksen jälkeen 20 minuutin kuluttua. nopeudella 30 km / h. Kipu ilmoittaa sallitun jänniterajan ylityksen. Interval-harjoittelumenetelmä edellyttää useiden sääntöjen noudattamista:
- Opetuksen kesto on 20-30 minuuttia.
- Viikossa on tarpeen suorittaa kolme harjoittelua.
- Muista tehdä harjoitus, jonka työ on 10 minuuttia. nopeudella 20 km / h.
- Perusmoodi merkitsee 10 syklin suorittamista tässä tilassa: 30 sekuntia. kierrä polkimet maksiminopeudella ja samaa työtä 20 km / h.
- Jotta hengitys palautetaan, käytä 5 minuuttia. 10-15 km / h.
Väliharjoittelu laihtumiseen sopivalla juoksumatolla
Juoksua pidetään tärkeimpänä aerobisena harjoituksena, joka auttaa laihtua, kehittää lihaksia ja parantaa kehon ja kehon yleistä tilaa. Ihanteellinen ratkaisu niille, jotka haluavat saada aikaan nopean tuloksen, on juoksumattoharjoitteluaika. Ensinnäkin, laske maksimipulssisi, vähentämällä ikäsi 220: stä. Sinun täytyy kouluttaa pulssin arvo 65-85% maksimista.
Saadaksesi tuloksen tarvitset yhteensä keston ja maksiminopeuden valita yksittäin ja paremmin yhdessä kouluttajan tai lääkärin kanssa. Alla on esimerkki siitä, miten juoksumatto-opetusjakso, jossa ION on yksittäinen kuormitusarvio, voi näyttää. Jännitetason määrittämiseksi käytetään 10 pisteen asteikkoa, jossa 0 on lepotila ja 10 on maksimi.
Interval-koulutus lehdistössä
Valitse esitetty suunta on ihmisille, jotka haluavat olla tasainen vatsa kauniin helpotuksen ilman ylimääräistä rasvaa. Laihdutuskoulutusta tulisi järjestää kahdesti viikossa aloittelijoille, ja sitten sinun pitäisi lisätä vielä yksi oppitunti. Muista lämmetä lämmittämään kehoa esim. Käyttämällä rinteitä, juoksemalla paikoillaan, kallistelemalla jalkaa ja niin edelleen. On suositeltavaa rakentaa oppitunti seuraavalla tavalla:
- Voimaharjoittelu, esimerkiksi kiertyminen ylempään puristimeen;
- Kardioharjoittelu - juokseminen lepoasennossa;
- kardioharjoittelu - hyppiminen jalkojen korkealla nostamalla;
- Voimaharjoittelu - kiertyminen alemmassa puristimessa;
- kardio-uloshengitys - hyppäämällä korostuksesta;
- kardioharjoittelu - jalat jalkojen kanssa;
- voimaharjoittelu - vino viistäminen;
- kardioharjoittelu - puolihyppyjä;
- cardio exercises - hyppää vaihtelevalla jalkojen muutoksella.
Aikavälikoulutus - vahinko
Koska urheilussa tämä suunta edellyttää vakavaa työmäärää, on otettava huomioon olemassa olevat vasta-aiheet. Et voi käsitellä ihmisiä, joilla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmään ja erilaisiin kroonisiin sairauksiin. Urheiluvälitekniikka on vasta-aiheista urheilulle uusia ihmisiä, koska vakava kuorma saattaa olla heille vaarallinen. Virheellisesti suunniteltu hoito voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin, joten lähestyt luokkia vastuullisimmalla tavalla.