Crossfit on yleinen fyysinen harjoittelujärjestelmä, joka koostuu toiminnallisista, jatkuvasti vaihtelevista harjoituksista, joilla on suuri intensiteetti. Yleensä tämä on ainutlaatuinen yhdistelmä elementtejä monista eri urheilulajeista - voimistelu, raskas ja maastojuoksu, soutu, kettlebellin nostaminen. Siksi rajat ylittävä koulutus on monitoimikoulutus, joka kehittää koko kehon.
Ja tytöille risteytys - tämä tietysti paljon nopeammin kuin mikään muu harjoittelu, menettää vihatun painon.
Ensimmäinen kompleksi
Monimutkaisuus suoritetaan klassisella "ristisovittimella" vuorottelulla 21 × 15 × 9. Tämä tarkoittaa sitä, että teemme kaiken kolmessa kierroksessa - 21 ensimmäistä kierrosta, 15 ensimmäistä kierrosta, toisessa kierroksessa, 9 - kolmasosassa.
- Mahi-paino - ota kaikki mahdollinen paino sinulle. Teemme mahi - kettlebellin lattialla, taivuta polvet kyykkyyn, napata paino käsillämme ja tasoittaa jalat, heittää paino ylös ja korjata se. Teemme 21 kertaa.
- Börp on tyypillisin harjoitus risteyksessä. Pidämme painopistettä makuuasennossa, lasemme rintaamme lattialle, vedämme jalat käsiin hypyssä, hypämme ylöspäin - laitamme kätemme pään päälle, jalkamme venytetään. Toista 21 kertaa.
Nyt toinen (15 kertaa) ja kolmas kierros (9 toistoa) - ja kaikki tämä keskeytyksettä.
Tämä risteytyskuntokeskus on suoritettava ajastimen alla - ts. Et ole rajoitettu ajoissa, mutta mahdollisuuksien kasvaminen on painettava soittimeen - sitä nopeammin voit tehdä nämä kolme kierrosta menettämättä laatua, sitä korkeammalle tasolle. Tässä on tapa motivoida pelaajia, vaikkakin kun käytetään crossfit laihtumista - ei ole tarvetta lisää motivaatiota .
Toinen kompleksi
Talon toinen risteytyskompleksi on 5 kierrosta 3 harjoitusta.
- "Sumon" työntyminen leukalle - tätä harjoitusta tarvitsemme taas painon. Varasto sijaitsee lattialla, pyöritämme, taivutetaan korkeimmillaan polvillamme, kohdistetaan paino ja taivutetaan käsiämme kyynärpäissä, painon painaminen leukalle.
- Push-ups kaulasta - täällä kaikki laitteet on vähennetty palkkiin laskuriin. Pidämme painopistettä valehtelevana, kädet fretboardissa, sukat lattialla, selkä, lantio yhdellä rivillä. Me puristamme - käsien uloshengityksen jatkamista.
- Hiihto - täältä tarvitsemme joustavan köyden, jota ei tarvita vakaan kiinnityksen vuoksi. Otetaan kaksi kädensijaa kädessä, ota puoliksi purjehtivat, venyttää köysi, vedä kädet takaisin ja rentouduta köyttä venyttämällä käsiasi eteenpäin.
Tilauksen pitäisi olla juuri sellainen. Mutta jokaisen kierroksen toistojen määrä on sama:
- ensimmäinen harjoitus - 10 kertaa;
- toinen harjoitus - 15 kertaa;
- kolmas harjoitus - 20 kertaa.