Jos et ole koskaan tehnyt urheilua ennen ja lopulta päättänyt aloittaa, sinun on valittava harjoitteluohjelma aloittelijoille. Periaatteessa se sisältää perusharjoituksia, jotka auttavat kehittämään lihaksia, muovia ja kehon helpotusta.
Vihjeitä aloittelijoille:
- Älä jatkuvasti suorita samaa monimutkaisuutta, koska keho tottuu nopeasti ja koulutuksen tehokkuus vähenee.
- Muista, että kuorman tulee kasvaa vähitellen. Vain tällä tavalla voit kouluttaa kehoa junaan.
- Anna kehon lepäämään, älä käytä tätä enemmän 3-4 kertaa viikossa.
- Koulutuksen keston on oltava noin 1,5 tuntia.
- On erittäin tärkeää seurata jokaisen harjoittelun tekniikkaa, muutoin voi saada vakavan vamman. Lisäksi tällainen koulutus ei tuota tulosta.
- Noudata asianmukaisen ravitsemuksen periaatteita.
Kotikoulutusohjelma aloittelijoille
On parasta aloittaa aerobinen harjoittelu esim. Juoksemisesta, urheilukävelystä, uimisesta jne. Tämän vaiheen kesto on noin kuukausi.
Kehonrakennuksen aloittelijoille tarkoitettu koulutusohjelma alkaa lämmetä, joka kestää enintään 10 minuuttia. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden lisätä sykettä, parantaa verenkiertoa ja nostaa koko kehon sävyä. Jokainen harjoitus on tehtävä kolmessa 10 toistossa. Lähestymistavan kesto on enintään minuutti.
Crossfit-koulutusohjelma aloittelijoille
Tällaisessa työsuhteessa on tavanomaista käyttää harjoituksia, jotka ovat samanlaisia kuin henkilön luonnolliset liikkeet.
Esimerkkiohjelma:
1. Lämmittely - 10 minuuttia:
- käynnissä paikan päällä - 3 min;
- push-ups - 10 kertaa;
- kyykkyjä - 10 kertaa.
2. Virtaosa - 15 min:
- zaprygivanie kukkulalla - 10 kertaa;
- hyppynaru - 30 kertaa;
- Kämmenten pieni paino - 10 kertaa.
3. Kiinnitys - 5 min:
- hidastuminen
- venytys;
- hengitysharjoituksia.