Moderni ihmisen ruokavalio liian vähän korkealaatuista proteiinia. Tämä johtaa immuniteetin, allergioiden, hormonaalisten häiriöiden, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien vähenemiseen. Sitä vastoin älä sokeasti kiirehdi mihinkään tuotteeseen, jonka etiketissä näit proteiinin maininnan - hyödyllisten proteiinituotteiden on täytettävä useita kriteerejä.
Kuinka valita proteiinituotteet?
Kaksi perusvaatimusta on pidettävä mielessä, kun valitaan runsaasti proteiineja. Tämä on proteiinin absorptiokerroin ja korkea proteiinipitoisuus kaloreita kohti.
Jos "tieteellisesti", se näyttää tältä:
- proteiinien runsailla tuotteilla on oltava suuri kemiallinen arvo - tämä osoittaa täydellisen aminohappokoostumuksen (tuotteen olennaisten aminohappojen pitoisuuden suhde);
- ja korkea biologinen arvo - tämä tarkoittaa, että proteiinituote on hyvin hajotettu ja digestoitu maksimiin.
Nämä kaksi ominaisuutta yhdistetään useimmissa ruoka-pöydissä proteiiniruokaa. Paras, suurin kerroin on 1,0 tai likimääräiset arvot.
Tämä kerroin (1.0) vastaa seuraavia tuotteita:
- maito;
- soijaproteiini;
- munia.
Seuraava, ei vähäpätöinen valintaperuste valkuaisaineiden valinnassa on proteiinin ja rasvan suhde. Tuote ei voi olla pelkästään proteiinia (jos se ei koske urheiluravitsemuksen keskittymiä), se sisältää myös rasvaa, joka on vähemmän tervetullut ruokavaliossa. Suurin "proteiini" -ruoka, jonka rasvapitoisuus on pienin:
- naudanliha;
- vasikan;
- katkarapu;
- tonnikala;
- Chum;
- vaaleanpunaista lohta;
- saury;
- kalmari;
- Pollock;
- pollock mäti;
- koko herneet;
- pavut;
- soija liha;
- Juusto on vähärasvaista.
Kaiken tämän vuoksi 2/3 proteiinin saannista ihmiskehoon pitäisi olla eläinproteiineja ja 1/3 - kasvia. Ja tässä on vain se, että eläinproteiini on lähempänä aminohappokoostumusta, enemmän "natiivi" ihmiselle, siksi se digestetaan paljon enemmän.
Proteiinin edut ruokavaliolle
Emme puhu siitä, kuinka tärkeää proteiinien saanti elimistössä, ja miten ilman sitä, "huono" jokainen ihmiskehon solu - se jo tietää jopa lapsista. Kuitenkaan kaikki eivät tiedä, että proteiini vaikuttaa laihdutusprosessiin.
Valkuaisaineiden ruokavalioita pidetään "ravitsevana", eikä se ole edes siitä, että proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat enemmän kaloreita kuin viljoja ja vihanneksia, mutta proteiini hidastaa hiilihydraattien pilkkomista, joten pidämme kylläisyyden tunteen paljon kauemmin. Tätä tilannetta varten annetaan mahdollisuus syödä vähemmän.
Lisäksi proteiinin läsnäolo ruokavaliossa yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa edistää lihaskudoksen aktiivista kasvua. Ja lihakset aktiivisesti kuluttavat kaloreita, vaikka et ehdottomasti mitään. Lihasmassan lisääntyminen nopeuttaa aineenvaihduntaa monta kertaa, ja tämä on erittäin hyödyllistä, kun yrität päästä eroon rasvan kerääntymisestä.
Siksi sinulle on valikoima proteiineja ruokavaliota:
- vähärasvainen liha;
- kala ja äyriäiset;
- maito, mieluiten vuohi;
- munanvalkuaiset;
- raejuusto enintään 5% rasvapitoisuus;
- juustoa rasvaa 25%;
- soija, soija maito ja tofu;
- proteiini- viljat ja palkokasvit - tattari, kahviherneet, pavut, mung-pavut, herneet;
- pähkinöitä.
Kuinka paljon proteiinia henkilö tarvitsee?
Mitä proteiinituotteita parhaiten sopii painonpudotuksen aikana - kuvitellaan. Mutta annostuksella vielä. Päivän tärkeimpien proteiinien lähteiden tulee olla lihaa ja kalaa - niiden koon on oltava sama kuin kämmen koon ottamatta huomioon sormia.
Päivässä tarvitsemme 100-120 g korkealaatuista proteiinia. Tämä ei tarkoita sitä, että 100 grammaa lihaa annat itsesi kokonaan. Ensinnäkin liha ei koostu puhtaasta proteiinista. Toiseksi proteiini ei ole täysin hajotettu, joten 100 g: n annostuksen saamiseksi sinun on "esitettävä" ruokavaliosi ja lihasi kaloihin ja maitotuotteisiin ja jopa kasviperäisiin proteiineihin.