Jotta voit nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja ylläpitää painoa kovan ruokavalion jälkeen, sinun on laskettava oikein ja tehtävä päivittäinen ruokavalio. Pienikaloristen ruokien reseptit ovat sopivia sekä laihtumiseen että ylläpidettyjen tulosten säilyttämiseen. Kun valitaan ruokia, on syytä ottaa huomioon, että kaloreiden peruskulutus on laskettava ensimmäisellä puoliskolla eli aamiaisella ja lounaalla ja noin 20-30% päivittäisestä päivällisyystodistuksesta.
Pieni kalori ruokavalio on noin 1500-1800 kaloria päivässä. Vähäkaloriseen ruokaan laihdutukseen resepteissä tulisi sisältää tällaisia tuotteita:
- vähärasvainen liha - kani, kalkkuna, kana, vasikanliha, naudanliha;
- vähärasvaiset kalalajit - hauki ahven, turska, pollock, mustakitaturska, hauki, kyyhkyset, meri- ja jokiruuhun;
- vihannekset ja hedelmät - kaikenlaiset, rajata perunat, banaanit ja viinirypäleet;
- täysjyväviljat ja pavut;
- vähärasvainen juusto ja raejuusto;
- kanan ja viiriäisen munat;
- vähäkalorisia salaattikastikkeita.
Alhainen rasvainen aamiainen voi koostua proteiineista ja monimutkaisista hiilihydraateista, mutta hyödyllisimmät ravitsemusterapeutit pitävät proteiinipitoista aamiaista. Esimerkkejä ruokavalio aamiaisesta:
- Juustot, joissa on hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä;
- Juhlajuustot, joissa on erilaisia lisäaineita;
- Kaura, riisi, tattari, maissi tai hirssipuuro maidon, hedelmän tai vihannesten kanssa;
- Astiat munista.
Lounaalle, kun noudatat vähäkalorista ruokavaliota, on suositeltavaa keittää vihannes- ja liharuokia, kalaa ja äyriäisiä. Kasviskeitto ja soseet ovat erittäin hyviä.
Matala-kalori reseptejä laihtuminen
Pumpkin kerma keitto katkarapuja
ainesosat:
- kurpitsa - 1 kg;
- porkkanat ja sipulit - 1 kpl;
- valkosipuli - 2-3 neilikkaa;
- kerma 10% - 100 ml;
- katkaravut - 300 g;
- oliiviöljyä - 2-3 rkl. lusikat;
- suolaa ja mausteita maun mukaan.
valmistelu
Porkkanaa ja leikkaa sipuli ja paista oliiviöljyllä kunnes kullanruskea. Pumpata kurpitsa, leikkaa kuutiot 2x2 cm, laita pannulla ja kaada 1 litra vettä. Aseta pannu keskilämmöllä ja lisää sipulit porkkanoilla ja mausteilla. Kiehumisen jälkeen vähennä lämpöä mahdollisimman vähän ja keitä kunnes kurpitsa pehmenee. Lisää sitten kerma ja sekoita kaikki sekoittimessa, kunnes sileä. Poista valkosipuli erikseen ja kevyesti paista se oliiviöljyllä, lisää siihen kuorittuja katkarapuja ja keitä pieni tulipalo. Lisää katkarapu keittoon ja tarjoillaan ruokapöydässä. Tämän reseptin mukaan voit valmistaa keitot eri vihanneksista.
Puree keittoa kukkakaalia
ainesosat:
- kukkakaali - 1 kg;
- kesäkurpitsa keskimäärin - 1 kpl;
- kirsikkatomaatteja - 3 kpl;
- sipuli - 1 kpl;
- oliiviöljy - 50 ml;
- vihreät maku - korianteri, persilja, basilika;
- suolaa - maun mukaan.
valmistelu
Squash ja kukkakaali pestään ja leikataan kuutioiksi, kootaan kattilaan, kaadetaan lasillinen vettä, suolaa ja keitetään, kunnes pehmennetty. Kun vihanneksia keitetään, hienonnetaan hienonnettu sipuli ja paistetut tomaatit oliiviöljyllä. Sitten heittäkää kaali vihannesten kanssa silaani-seoksella, sekoita se sipuli-tomaattikastikkeella ja jauhaa se sekoittimessa kunnes sileä. Lakritsi- ja kaali-jääneistä liemi voi laimentaa valmistetut perunat. Tarjoiluun voi lisätä sitruunamehua ja ripottele yrtteihin.
Hyvä vaihtoehto pienikokoiselle illalliselle ovat:
- keitto kananfileestä parsakaaliin;
- kurpitsauhot sienten kanssa;
- rapsi-salaattia;
- kesäkurpitsa, paistettua juustolla;
- keitettyä kanaa vihannesten ja riisin kanssa;
- höyry tai keitetty kala vihannesten tai rotujen koristelussa;
- korva turska;
- pollack vihannespyyhkeellä.
Ruokavalion vähäkalorisella ruokavaliolla tulisi olla pääasiassa kasvisruokia, jossa on pieni osa keitettyä, höyryä, paistettua kanaa tai vähärasvaista kalaa. Täydellinen päivälliselle:
- tuoreet vihannesten salaatit;
- paistetut vihannekset - kukkakaali, kesäkurpitsa, munakoiso;
- kasvikset;
- ruokia mereneläviä;
- sieniastiat.