Jotta hänen figuuri järjestettäisiin, henkilön on käytettävä oikeaa määrää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja - BJU: ta. Tänään tunnetaan erilaisia kaavoja, joiden avulla lasketaan tarvittavat arvot. BZH: n laskeminen naisten painonpudotukselle on yksinkertainen, tärkeintä on tietää ja käyttää nykyisiä kaavoja oikein. Saatujen arvojen ansiosta voit helposti luoda valikon joka päivä.
Kuinka oikein laskea BZHU painonpudotukseen?
Monet ihmiset uskovat, että rasva on eliminoitava kokonaan, mutta tämä on virhe, koska niiden läsnäolo ruokavaliossa on tärkeää terveydelle.
BJU: n oikea suhde painonpudotukseen:
- Rasvat - kulutettujen kaloreiden kokonaismäärästä saa olla enintään 20%.
- Proteiinit - tärkeä osa ruokavaliota ja tätä ainetta saa olla enintään 40%.
- Hiilihydraatit - niiden lukumäärän tulisi olla suurin ja niiden painon lasku on enintään 40%.
Jotta BJU lasketaan laihtuminen, sinun on ensin laskettava päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus. Tähän mennessä on olemassa useita kaavoja, joissa sinun täytyy vain korvata omat arvot ja suorittaa yksinkertaiset laskelmat yksinkertaisilla matemaattisilla toimilla. Yleisimmät kaavat ovat:
Naiset: 655 + (9,6 x oma paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä).
Miehet: 66 + (13,7 x oma paino) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä).
Laskemisen jälkeen saavutetaan kaloreiden arvo, jotka ovat tärkeitä nykyisen painon ylläpitämiseksi. Seuraava askel on kertoa tuloksesta tekijä, joka ottaa huomioon moottoriaktiviteetin:
- inaktiivinen elämäntapa - 1,2;
- vähimmäiskuormitus, harjoitukset enintään kahdesti - 1,38;
- junaa yli kolme kertaa viikossa - 1,55;
- mene saliin useammin viisi kertaa viikossa tai sinulla on vaikea tehtävä - 1,73.
Sen jälkeen saadaan ruokavaliota kaloriarvosta organismin täydelliselle olemassaololle. Seuraava vaihe - tuloksena oleva arvo kerrotaan 0,8: lla, ja jos haluat päinvastoin saada massan, niin kerroin on 1,2.
Jäljellä on käytettävä kaavaa BIO laskemiseen laihtuminen, jonka osalta on syytä harkita 1 g proteiineja ja hiilihydraatteja 4 kcal ja 1 g rasvaa - 9 kcal. Ottaen huomioon BZHU: n prosenttiosuus, jonka kirjoitimme aiemmin, on edelleen laskettava:
- proteiinit = (kaloriarvo x 0,4) / 4;
- rasva = (kalorinen arvo x 0,2) / 9;
- hiilihydraatit = (lämpöarvo x 0,4) / 4.
Harkitse esimerkkiä naiselle, jonka korkeus on 178 cm, paino 62 kg ja ikä 26 vuotta. Hän harrastaa neljää kertaa viikossa. Laskenta on seuraava:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteiinit - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, rasvat - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, hiilihydraatit - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.