Jokainen luonnonmukaista alkuperää oleva elintarvike sisältää sinänsä elintarvikkeita, kuten proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Jotta saisit selville, mitä hiilihydraatteja on, sinun täytyy kuvitella, että vitamiinin ja mikroelementin sulavuus riippuu niistä sekä antaa keholle energiaa.
Hiilihydraatit - mitä se on?
Hiilihydraatit kutsuvat yksinkertaisten ja monimutkaisten sokerien ryhmää, jotka ovat osa ihmisen kehon ja eläimen kaikkia kudoksia. Tämä aine on suurin orgaaninen "rakennusmateriaali" planeetalla. Kemia väittää, että nämä hiiliyhdisteet elävät organismit saadaan fotosynteesimenetelmällä. Alkeellisimmassa versiossa hiilihydraatit metaboloituvat kasveissa. Kehoon pääseminen ulkopuolelta, ne muuttuvat puhtaiksi energioiksi kaikkien elinten järjestelmien työtä varten.
Mitkä ovat hiilihydraattien tehtävät?
Aineen toiminnan mekanismi viittaa siihen, että sen tärkein ominaisuus on pidettävä energiaa. Sen lisäksi tutkijat kutsuvat sellaisia hiilihydraattien tehtäviä kuin:
- Rakenteelliset - ne toimivat perustana kasvien solujen ja elävien olentojen rakentamiselle.
- Suojaava - suojaa ulkoisen ja sisäisen ympäristön deformaatiovaikutusta vastaan.
- Säilytys - pidä loput ruumiinosia ravitsemuksellisista osista.
- Sääntely - ruoansulatuskanavan aktivointi ruoansulatuskanavassa.
- Antikoagulantti - vaikutus veren koaguloituvuuteen ja kasvainten vajaatoimintaan.
1 g hiilihydraattien hapettaminen vapauttaa noin 20 kJ puhdasta energiaa. Liikaa ne kertyvät lihasmassaan ja maksaan glykogeenin muodossa. Lepoa fyysisen työn jälkeen, glykogeenitaso palautuu näistä kehon resursseista. Jokainen näistä toiminnoista, oikeat hiilihydraatit, toteutuvat sen takia, että koko hyödyllisten aineiden luettelo tulee elimistöön:
- tärkkelys;
- glukoosi;
- hepariini;
- kitiini;
- fruktoosi;
- deoksiriboosista.
Hyödyt hiilihydraatteja
Lähes puolet kaikista aineista, jotka pudota päivän aikana ihmiskehoon, ovat hiilihydraatit. Niiden puute ravitsemuksessa vaikuttaa välittömästi hyvinvointiin: sydänlihaksen toiminta häiriintyy, aineenvaihdunta hidastuu, hermosto häviää. Aineen tärkeimmät käyttökelpoiset ominaisuudet ovat:
- Energian tarjoaminen . Jokainen toiminta, kuten käveleminen tai hampaiden harjaaminen, vaatii jonkin verran vaivaa. Hiilihydraatit sisältävät glukoosia, joka hajoaa ruoansulatuskanavaan tärkkelykseen ja sokeriin. Tämä yhdiste sisältää insuliinia, joka voi imeytyä verta sekunneissa. Tietäen, mitkä hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, voit säätää ulkoisesti sen tasoa diabetes mellituksessa;
- Metabolisten häiriöiden aiheuttamien tautien torjunta . Ruoka hiilihydraattikuituilla on eräänlainen "kilpi" ihmisille, jotka joutuvat elämään tyypin 2 diabeteksen , korkean kolesterolin tai eri lihavuusasteiden kanssa. Ruokavalio niiden perusteella vakauttaa verenpainetta ja normalisoi sydämen rytmiä;
- Painonhallinta . Ymmärtäminen, mitä hiilihydraatit ovat, voit oppia säätelemään omaa painoasi muuttamalla luetteloa kulutetuista elintarvikkeista. Hiilihydraateista ei voida täysin hylätä painon menettämisen aikana, jos saavutetun tuloksen pitkän aikavälin säilyttäminen on suunniteltu. Kokojyväruoka vähentää rasvan erityistä painovoimaa elimistössä;
- Paranna mielentilaasi . Suoritetut tutkimukset vahvistavat, että hiilihydraattien sisältämien tuotteiden käyttö lisää serotoniinin tuotantoa, hyvää terveyttä ja optimismia. Ihmiset, jotka ovat ruokavaliolla, joilla on puutetta näistä aineista, kokevat enemmän masennusta, ahdistusta ja vihaa.
Haittaa hiilihydraateille
Tärkein haitta, jota ruoka voi aiheuttaa, on liikaa, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehoon. Kun elimistö täydentää alijäämää ja ylikuormitus on suuri, hiilihydraattien muuttaminen rasvoiksi, joka on sijoitettu vyötärölle, sivuille ja pakaroille alkaa. Proteiinien ja rasvojen menetykset ovat vaikeampia kuin hiilihydraatit, koska niiden herkullinen maku. Hiilihydraatteja on runsaasti makeisia, suklaata, leivonnaisia, makeisia, hiilihappoa sisältäviä juomia. Nämä tuotteet haluat nauttia stressistä, tiukka ruokavalio tai yöllinen nälkä.
Hiilihydraatteja, jotka muodostavat erityisen vaaran terveydelle, kutsutaan hienostuneiksi. He eivät täytä henkilön energiaa "kolikon laatikkoa" vaan heikentävät sitä, vaikka he itsessään ovat rasvaa. Jalostetut sulavat hiilihydraatit syntetisoidaan keinotekoisesti, eivätkä siten tee mitään hyvää. Teollisuuden fermentaatio ja puhdistus menettivät koko hivenainejoukon kuidun. Jalostetut sokerit ovat hyvin keskittyneet: tämä selittää niiden suosion suklaapatukkeiden, limonadien ja sirujen valmistajilla.
Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit
Kaikki hiilen orgaaniset aineet voidaan jakaa kahteen ryhmään: yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit . Ne erottuvat vaikutusvaltaisesti kehon soluihin ja kemialliseen koostumukseen. Yksinkertaiset hiilihydraatit (joista suurin osa jalostetaan) hajoavat 1-2 monosakkaridiksi - tämä on niiden jakamisen pysähtymisprosessi. Nopeat ja hidas hiilihydraatit (niitä kutsutaan monimutkaisiksi) ovat erilaisia toisistaan: jälkimmäiset koostuvat 3 tai useammasta monosakkaridista, joiden avulla ne voivat sulattaa pitkään ja tunkeutua nopeasti soluihin.
Yksinkertaiset hiilihydraatit
Yksinkertaiset hiilihydraatit toimivat kofeiinina: kierrätetty energia imeytyy nopeasti kehoon, mutta kestää jonkin aikaa. Ne ovat salamyhkäisiä, koska ne sisältävät nopeasti digestoitua sokeria, joka nostaa jyrkästi glukoositasoja verikokeessa. Kevyet hiilihydraatit, joiden käyttö on yleistä, aiheuttavat sokerin epätasapainoa ja lisäävät lihavuuden ja diabeteksen riskiä. Siksi sinun tulisi rajoittaa seuraavien elintarvikeryhmien kulutusta:
- pakatut mehut;
- tärkkelyshedelmät (papaija, banaani);
- maissi- ja perunatärkkelys;
- välipalat;
- pehmeät vehnälajikkeet;
- pikapuskurit;
- tavallisen jauhon leipomotuotteet.
Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?
Pitkät hiilihydraatit tai monimutkaiset elintarvikkeet antavat sinun syödä harvemmin elimistössä pitkään energiansäästöä ansiosta, joten he ovat ihanteellinen kumppani mistä tahansa ruokavaliosta, varsinkin jos se on tarkoitettu liiallisen painon torjuntaan. Heillä on alhainen glykeeminen indeksi , joka mitataan hiilihydraatin soluissa tapahtuvan assimilaationopeudella. GI-asteikolla 0-100 hyödyllisiä hiilihydraatteja ei kerätä yli 50 yksikköä. Ruokavalio, joka on osa tätä standardia, on määrätty kaikille ihmisille, jotka ovat liikalihavia.
Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy:
- palkokasvit;
- vilja;
- täysjyväleipä;
- makaroni kokonaisesta vehnästä;
- vihannekset (paprikat, sipulit, kesäkurpitsa, salaatti, pinaatti, avokado, vihreät pavut, kaikenlaiset kaalit);
- hedelmät, vähän sokeria (päärynät, omenat, greipit, appelsiinit, kiivi, persikat);
- vihreys.
Missä hiilihydraatit ovat?
Jokainen, joka kärsii nälästä ja nopeasta kylläisyydestä, pitäisi tietää, mitä hiilihydraatteja pidetään turvallisina. Näillä tuotteilla on useita ominaisuuksia, joiden avulla ne voidaan erottaa erilaisista jalostetuista aineista:
- orgaaninen koostumus, jossa ei ole GMO: a ja makua edistävät aineet;
- alhainen gluteenin ja muiden erittäin allergeenisten komponenttien määrä;
- vahingollisen hoidon puuttuminen;
- joka vastaa luonnollisten elintarvikkeiden realistisia ajatuksia.
Hiilihydraatteja sisältävät tuotteet
Terveiden hiiliyhdisteiden havaitsemiseksi on tarpeen tutkia etukäteen luettelo tuotteista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, sisältyvät ravitsemusterapeuttien luomaan erityiseen taulukkoon. Niistä kannattaa mainita niitä, joita pidetään kaikkein välttämättömimpänä ihmiskehona:
- Vihannekset ja hedelmät. Vesimelonit, vadelmat, mustikat, päärynät ja luumut sisältävät runsaasti ruokavaliota, vettä ja monimutkaista sokeria. Säilötyt hedelmät säilyttävät samoja ominaisuuksia, jos niitä ei lisätä niiden käsittelyn aikana glukoosia.
- Kokonaiset jyvät . Tämä on paras valinta niille, jotka eivät voi elää päivässä ilman leivontaa, mutta pelkää kulutettujen puhdistettujen kaloreiden seurauksia. Ne sisältävät sinkkiä, seleeniä ja magnesiumia, mikä on lisäetuna.
- Bean-viljelmiä . Pavut, herneet, kahviherneet ja linssit ovat proteiinipitoisuuden mestareita. Tietäen, mitä hiilihydraatteja on ja kuinka tärkeää on yhdistää ne proteiineihin, urheilijat vorsivat pavut ennen kilpailua.
- Vähärasvaiset maitotuotteet .
Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä?
Energian päivittäiset tarpeet riippuvat ihmisen elämän rytmistä. Hiilihydraattien määrä päivässä inaktiivisen työn ja aktiivisen fyysisen työvoiman omaaville on erilainen. Jos urheilijat viettävät noin 3000 Kcal -arvoa, toimistopäälliköt, jotka suojelevat ylimääräisiä kiloja vastaan, eivät saisi ylittää 1500 Kcal: n normia. Suositukset Dietetikot tarjoavat ruokavaliota seuraavasti: 45-65% elintarvikkeista koostuu monimutkaisista hiilihydraateista.
Hiilihydraatit urheilijoille
Ihmiset, jotka säännöllisesti kestävät vakavaa liikuntaa, tarvitsevat jatkuvaa seurantaa kulutettujen elintarvikkeiden, aterioiden ja kalorimäärästä. Jotkut heistä tietävät, että hiilihydraatteja ennen liikuntaa käytetään kestävyyden lisäämiseen, mutta he suostuvat kokeiluihin, joilla heidät hylätään. On virheellinen näkökulma, kun otetaan huomioon tämän elementin alijäämä keinona kehon polttamiseen enemmän rasvaa, josta tulee kriittinen energianlähde hätätilanteissa.
Todiste siitä, että tämä teoria on järjetöntä, on hyvin mekanismi, jolla jalostetaan elintarvikkeista saatuja aineita. Monimutkaiset hiilihydraatit säilyttävät energiaa pitkään ja rasvat ovat yksinkertaisia: ne muuttuvat hitaasti polttoaineiksi lihaksiin ja polttavat nopeasti, aiheuttaen hajoamisen ja uuden aterian tarpeen. Ravitsemusviranomaiset ovat vakuuttuneita siitä, että hiilihydraatit, kuten glykogeeni ja kuitu toimivat hyvin rasva-aineen kompleksissa vain, jos ne otetaan ruokaan kompleksissa.
Hiilihydraatit lihasmassaa varten
Farmaseuttisten aineiden kehittyminen heijastui tuotteiden energiatuotteen tutkimiseen - niin että hiilihydraattien ja rasvojen seoksesta, pyruvaatista tai pyruvinavasta haposta eristettiin. Sen etuna on se, että se käytetään urheilun aikana eikä jää elimistöön sen jälkeen, kun se on suoritettu. Pyruvates hiilihydraatteina koulutuksen jälkeen, hyväksytään tarkoitukseen:
- vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta;
- rasvahappodystrofian torjunta;
- turvallisen verensokeritason säilyttäminen;
- elintärkeän toiminnan stimulointi heikon energian periaatteella.