Missä määrin vähäkaloriset ruokavaliot ovat turvallisia, ja onko vähäkalorinen ruokavalio aina edellytys laihduttamiseen?
Päivittäinen kaloriarvo naisille
Uskotaan yleisesti, että naisten päivittäinen kaloreitti vaihtelee noin 2000-2500. Näin ei ole aina. Tämän päivittäisen verokannan hinnat ovat hyvin erilaisia, ja päivässä tarvittavan kalorimäärä on laskettava yksilöllisesti. Tätä auttavat Muffin-Georin kaava, jonka laskenta näyttää tältä:
- naiset: GS = 9,99 x paino (kg) + 6,25 x korkeus (cm) - 4,92 x ikä - 161.
Tässä GS on niin sanottu perusvaihto. Se osoittaa, kuinka monta kaloria on tarpeen tietyn henkilön elimelle ylläpitää elintärkeää toimintaa täydellisessä rauhassa.
Jotta saataisiin selville, mitä kalorimäärää tarvitaan ihmiselle koko päivän ajan, hänen perusaineenvaihduntansa (OO) määrä on kerrottava kertoimella, joka määrää hänen liikuntaansa - ja jolla on seuraavat arvot:
- 1,2 - ei-aktiivinen elämäntapa (urheilu: ei mitään);
- 1 375 - matala aktiviteetti (urheilu: viikko - enintään kolme kertaa);
- 1,55 - keskimääräinen toiminta (urheilu: viikko - jopa viisi kertaa);
- 1,725 - riittävän korkea aktiviteetti (urheilu: päivittäin);
- 1.9 - erittäin korkea aktiivisuus (ammattilaisurheilijat ja henkilöt, joilla on korkea liikuntakyky työelämässä).
Kertoimen tuloksena saatu määrä määrittää, mikä kaloriarvo päivässä on tarpeen henkilöä varten, jotta hän ei paranna, ja hänen painonsa on vakio.
Ne, jotka pyrkivät laihtumaan, joutuvat vähäkaloriseen ruokavalioon, meidän on pidettävä mielessä seuraavat. Turvallinen painonpudotuksen avulla voit vähentää ruoan päivittäistä kaloreita vain 20%: lla. Kuinka laskea ne? On välttämätöntä moninkertaistaa tämän henkilön suosittelemat päivittäiset kalorit kertoimella 0,8.
Joka tapauksessa kehosi pitäisi saada päivässä vähintään 1200 kaloria. Siksi - älä päästä vähäkaloriseen ruokavaliokuntaan, älä pelkää suuria kaloreita.
Ovatko korkean kalorien elintarvikkeet häiritsevät laihtumista?
Matala kaloriravinto ja vähäkalorinen ruoka eivät ole täsmälleen samat. Henkilö, joka haluaa laihtua ilman vahinkoa keholleen, täytyy välttämättä sisällyttää hänen vähäkaloriseen ruokavalioonsa kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät hyödyllisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Vain heitä pieni määrä. Seuraavassa on joitain näistä tuotteista:
- Pähkinät, siemenet, pistaasiöljy, tahini. Luonnolliset lähteet proteiineja, jotka sisältävät hyviä tyydyttymättömiä rasvoja ja ovat siksi hyvin hyödyllisiä sydämessä.
- Mysliä. Hyödyllisiä (varsinkin jos ne eivät sisällä sokeria), mutta paljon raskaampia kuin muut viljat. Yksi kuppi muesliä sisältää 280 kaloria. Syö muesliä hyvin pienessä määrin, enemmän kuin saattaja maitoon.
- Kuva Sekä kastanja että valkoinen riisi sisältävät enemmän kaloreita kuin pastaa tai muita tärkkelyksen lähteitä.
- Oliiviöljy. Yksi hyödyllisimmistä aineista, joita Luonto on antanut meille. Kuitenkin öljy on rasvan lähde, ja joka gramma rasvaa sisältää 9 kcal. Tämä tarkoittaa, että 1 rkl oliiviöljyä sisältää 150 kcal. Joten käytä sitä maltillisesti.
Matala kalori
Ihanteellinen esimerkki vähäkalorisesta ja runsasta aamiaisesta voi olla puuroa. Ne antavat keholle niin kutsutut hidas hiilihydraatit, jotka pitkään ylläpitävät suurta energiaa. Kaikkein vähäkaloriset ovat punajuuret keitettyä veteen. Vähäkaloriseen illalliseen liittyen: keitetyt tai tuoreet vihannekset, jotka on maustettu vain voin kanssa, pysyvät ehkä parhaiten.
Vähäkaloriset juomat
Heihin kuuluu myös kahvia ja teetä ilman sokeria, jotka annetaan meille (kuppiin) 0 kcal:
- vihreää teetä;
- musta tee;
- Nescafe-kahvia;
- espressokahvi.
Me kutsumme myös kaloreita sisältäviksi juomiksi, joita ruokavaliomme ei toivottavasti käyttäisi liian usein:
- kaakaota (2 teelusikallista kaakaota ja sokeria kuppia kohti) - 187 kcal;
- suklaata (2 teelusikallista suklaata ja sokeria kuppia kohden) - 197 kcal.
Ne sisältävät nopeita hiilihydraatteja, jotka talletetaan rasvamyymälöiksi sivuille ja vatsalle.