Kaikkien ihmisten ei tarvitse suorittaa selän lihasten harjoituksia. Monet harjoittelevat vain niitä osia, joita tarvitaan houkuttelevuuden korostamiseksi: vatsa, pakarat, olkapäät. Kuitenkin selkä vaatii välttämättä koulutusta. Lihaksikehyksen säilyttäminen muotoilussa mahdollistaa paitsi kauniin asennon ylläpitämisen myös selkärangan kehittymisen ehkäisemisen, joka istumajärjestelyn takia muodostui 2000-luvun suurimmaksi ongelmaksi. Pohdimme joukon harjoitustehtäviä taisteleville ja kipuille sekä niille, jotka haluavat lujittaa selkää urheilukoulutuksen puitteissa.
Monimutkaiset harjoitukset potilaalle takaisin
Jotta kipu-oireyhtymä voitaisiin nopeasti voittaa, sinun tulisi harjoittaa joka päivä 20-30 minuuttia, mikä parhaiten - samanaikaisesti (esimerkiksi aamuisin tai iltaisin). Älä unohda pieniä hengitystilaa harjoitusten välillä.
Joten joukko harjoituksia vahvistamaan taaksepäin:
- Selkää selällään sujuvilla jaloilla, paina kädet korville. Nosta rungon yläosaa, pidä se muutaman sekunnin ajan, mene takaisin aloitusasentoon. Tee 6-7 toistoa.
- Valehtele selästä taivutetuilla jaloilla venyttele kätesi runkoa pitkin. Nosta lantiota ylöspäin, pakottaa pakarat, pysy yläosassa ja mene sitten takaisin alas. On tärkeää, ettei äkillisiä liikkeitä tehdä. Toista 7-8 kertaa.
- Selkää selällänne suorilla jaloilla, venäkää käsiäsi vartaloa pitkin. Samalla nosta oikea jalka ja kädet ylös, pidä ne tässä asennossa 8-10 sekuntia, sitten laske. Toista toiselle puolelle. Tee harjoitusta 6-8 kertaa kummallekin puolelle.
- Makaa selällesi suorilla jaloilla, kädet pääsi takana, taivuta polvi ja vedä se rintakehäsi, suorita sitten ja palaa edelliseen asentoon. Toista toinen jalka. Jokaiselle jalalle, tee 6-8 toistoa.
- Selkää selällänne suorilla jaloilla, venäkää käsiäsi vartaloa pitkin. Nosta jalat ylöspäin, yksi suora, toinen taivutettu. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan, mene takaisin alkuperäiseen asentoon. Tämän jälkeen toista, mutta jalka, joka oli taivutettu, suoristettu ja joka oli suoraviivaista. Toista 8 kertaa kussakin asennossa.
- Selkää selällänne suorilla jaloilla, venäkää käsiäsi vartaloa pitkin. Ripustaa selkälihaksia, levitä hartiat ja kädet lattialle ja yritä repäistä selkääsi. Suorita 3-4 kertaa.
- Makaa selällesi, taita kädet kyynärpäät ja laita se rintakehäsi lähellä. Rintakehän häkki, joka tekee epätäydellisen sillan, lukittuu tähän asentoon, palaa sitten alkuperäiseen ja rentoudu. Suorita liikkeitä sujuvasti, rauhallisesti. Toista 7-8 kertaa.
Harjoituksia selkäkipuille, joilla on vaikea kipu, tulee suorittaa erityisesti hitaasti ja huolellisesti, jotta ei aiheuta oireiden pahenemista. Jos jokin harjoituksista aiheuttaa voimakasta kipua, luopua siitä ainakin ensimmäistä kertaa.
Paljon fyysisiä harjoituksia selälle
Jos selkävaikeudet eivät tunne sinua, ja et halua koskaan kohdata niitä, on aika sisällyttää harjoittelujasi, jotka vahvistavat selkälihaksia. Niistä voit luetella seuraavia vaihtoehtoja:
- visiot poikkipalkissa;
- vetämällä ylös laajaa kahvaa;
- maastaveto;
- pystysuoran lohkon työntö;
- vetämällä käsipainot yhdellä kädellä;
- tangon sauva rinteessä;
- vedä vaakasuora lohko hihnaan.
Näiden harjoitusten aikana selän lihakset ovat kireät ja tukevat selkärankaa oikeassa asennossa. Näiden elementtien sisällyttäminen normaaliin harjoitteluun , voit nopeasti vahvistaa selkälihaksia ja saavuttaa erinomaisia tuloksia terveydellesi.