Jos haluat menettää ylimääräisiä kiloja, sinun on tiedettävä, kuinka paljon kaloreita kulutetaan vähemmän kuin mitä käytät päivittäin. Tästä syystä sinun tarvitsee tietää päivittäinen kalorimäärä kaljuuntumista varten. Kaikki riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista: sukupuolesta, iästä, korkeudesta, painosta ja toiminnan tasosta.
Kuinka laskea?
Voit laskea päivittäisen kalorimäärän käyttämällä Harris-Benedict-kaavaa. Tuloksena oleva kalorimäärä on välttämätön kehon normaalin toiminnan ja ruumiinpainon ylläpitämiseksi. On tärkeää tietää, että tämän päivittäisen kalorimääräannoksen laskeminen ei ole sopiva hyvin ohuille ja erittäin raskaille ihmisille, koska tämän vuoksi on otettava huomioon organismin muut yksilölliset ominaisuudet. Saadakseen tämän kaavan kokeita ja tutkimuksia tehtiin 239 ihmisellä.
Kuinka tietää päivittäinen kalorimäärä?
Basal- aineenvaihdunnan nopeuden (PCB) määrittämiseksi, eli kalorimäärä, joka ylläpitää laskennan nykyistä painoa, on seuraava:
Naisille: BUM = 447,6 + (9,2 x paino, kg) + (3,1 x korkeus, cm) - (4,3 x ikä, vuotta).
Miehille: BUM = 88,36 + (13,4 x paino, kg) + (4,8 x korkeus, cm) - (5,7 x ikä, vuotta).
Nyt sinun on otettava huomioon toiminnan taso. Jokaiselle tasolle on kerroin:
- jos elämässäsi ei ole fyysistä rasitusta - 1,2;
- harjoittelujen määrä 1-3 kertaa viikossa - 1.375;
- harjoittelujen määrä 3-5 kertaa viikossa - 1,55;
- junaa päivittäin - 1 725;
- Urheilua enemmän kuin kerran päivässä - 1.9.
Päivittäisen kaloriarvon lopullisen lukumäärän saamiseksi saatu BUM-tulos on kerrottava toimintokertoimella.
Laskentayksikkö
Opimme päivittäisen kalorimäärän 23-vuotiaalle tytölle, jonka korkeus on 178 cm ja paino 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Normi = 1379х1,55 = 2137 kcal.
Laihtua?
Jotta voisit menettää nämä ylimääräiset kiloa, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien määrää 20%: lla. Vähimmäisarvo, jolla organismi voi normaalisti toimia 1200 kcal. Jos vähintään yksi kaavan mukainen komponentti muuttuu esimerkiksi laihduttamalla tai kypsyneillä, niin normin arvo on välttämättä kerrottava uudelleen. Tässä tällainen yksinkertainen aritmeettinen avulla voit päästä eroon ylimääräisistä kiloa.