Ihmiset, jotka alkavat aktiivisesti harjoittaa urheilua, täytyy ymmärtää, että kaikkien lihasten on saatava kuorma, muuten keho ei kehity tasaisesti, eikä luku ole verrannollinen. On suositeltavaa käyttää armeijan penkki puristimen olkahihna.
Mikä tämä armeijan penkki painaa?
Yksi parhaista harjoituksista, jotka on suunniteltu kehittämään delta, yläraaja ja triceps, on armeijan penkki painokone. Jos katsomme teknisesti, tämä painallus viittaa vertikaaliseen tyyppiin. Armeijan puristin - peruskoulutus, joka toimii istuen ja seisomaan. Lisävarusteena voidaan käyttää palkki tai käsipainot. Tulosten saamiseksi oikea tekniikka on erittäin tärkeä. Harjoituksen nimi tuli Amerikasta - sotilaslehti, joka tarkoittaa "sotilaslehtiä".
Armeijan lehdistö - hyvät ja huonot puolet
Harjoitusten valitseminen heidän koulutukseensa on otettava huomioon nykyiset edut ja haitat. Armeijan penkkien tehokkuutta vahvistavat urheilualueet ja kokeneet urheilijat. Asiantuntijat väittävät, että tämä harjoitus on parhaiten olkavarren kehitystä ja sitä tulisi lisätä harjoitteluun mahdollisten puutteiden vuoksi.
Kuinka hyödyllistä on armeijan penkki paina?
Tässä harjoituksessa on useita etuja, jotka määräävät sen tehokkuuden. Aluksi on tarpeen ymmärtää, suorittaa armeijan penkki paina, mitä lihakset toimivat, ja niin lihakset ylävartalon sisältyvät työhön. Tämä harjoitus lisää triceptien ja kaikkien delta-palkkien voimakkuutta ja tilavuutta. Lisäksi selkälihakset saavat kuorman. Vartalon vakauden varmistamiseksi yläosan lonkat, pakarat ja puristin toimivat. Armeijapuristuksella on suuri etu ja se koostuu siitä, että koko keho kehittyy, yleinen koordinointi ja vakaus.
Armeijan lehdistö - haitta
Jos puhumme puutteista, on vain kaksi niistä: trauma ja kaatumisen riski. Harjoittelun aikana polvi on hieman taivutettava, ja jos sitä ei tehdä, niin ei tule olemaan poistoa, ja vaikutus tulee sammumaan nivelruston elastisuuden vuoksi. Tämän seurauksena polvien, lantion, selkärangan ja nilkan nivelet kärsivät. Se aiheuttaa vammoja armeijan puristimelle ja vyötärölle, joten raskaaseen rasitukseen on suositeltavaa käyttää erityistä urheilullista vyötä. On tärkeää lämmetä ennen lihaksia ja niveliä valmistavaa harjoittelua.
Armeijan puristustekniikka
On osoitettu, että jopa pienet poikkeamat oikeasta suorituskyvyn tekniikasta heikentävät harjoituksen tehokkuutta, joten on tärkeää tarkkailla kaikkia vivahteita. Jotta ymmärtäisitte armeijapuhalluksen asianmukaiseksi tekemiseksi, kannattaa ottaa huomioon tärkeimmät virheet.
- Monet urheilijat suorittavat ylimääräisiä liikkeitä, tässä tarkoitetaan esimerkiksi lantion värähtelyä, pään liikkeitä ja hyppyjä. Rungon pitäisi olla kiinteä, mutta vain kädet liikkuvat. Et voi rentoutua selän ja lehdistön lihaksia. Smithin armeijan lehdistö auttaa välttämään käsivaihteluita, koska palkki liikkuu suorassa kulkuväylässä.
- Harjoittelun aikana et voi taipua rungon taaksepäin, koska se johtaa stabilisaattoreiden ylikuormittumiseen. Tämän seurauksena urheilija voi pudota ja loukkaantumisriski hartioille ja selän puolelle lisääntyy. Oikea tekniikka tarkoittaa kehon pystyasentoa.
- Tavallisten virheiden joukosta mainittakoon väärä kuorman valinta. Monet käyttävät liian raskasta palkki tai käsipainot, ja tämä johtaa siihen, että harjoitus suoritetaan väärin. Aloittelijoiden on valittava pieni paino, jotta toteutuksen tekniikka saadaan lähemmäksi ihanteellista.
- Armeijan painallus käsipainoilla tai tangoilla on suoritettava vasta hyvää treenausta. Muista, että olkapään lihakset ovat alttiita loukkaantumiselle. Ensin sinun täytyy kiertää käsiäsi ja sitten lähestyä kevyttä painoa.
Asiantuntijat antavat joukon suosituksia armeijan painostuksesta:
- Pidä pääsi kiinteässä asennossa. Jotkut urheilijat tahtomattaan kallistuvat päänsä takaisin, mikä johtaa kehon sijainnin muutokseen.
- Jokaisen toiston jälkeen on tärkeää täysin suoristaa kädet, mikä auttaa saavuttamaan tricepsien ja delta-lihaksen supistumisen enimmäisvoimakkuuden. Jos kyynärliitoksissa on ongelmia, sitä ei pitäisi tehdä.
- Kun suoritat armeijan penkki paina, on suositeltavaa pitää kyynärpääsi kääntyi ulospäin. Tämä auttaa säilyttämään vahvan aseman.
- Muista asianmukaisen uloshengityksen merkitys, joten uloshengitys suoritetaan kuormituksen aikana, ts. Nostoa nostettaessa. Tämä on tärkeää varmistaaksesi selän liikkumattomuuden ja täyden lihasten supistumisen.
Armeijan penkki paina
Tämä on klassinen versio harjoituksesta ja voit tehdä sen käsipainoilla ja tangolla. Armeijan penkki puristin, jonka tekniikkaa on noudatettava täysin, voidaan toteuttaa kotona ja salissa.
- Aseta ammus lattialle ja aseta vierekkäin pitämällä jalat hartioiden leveydelle.
- Ota ammus niin, että kämmenet ovat hieman leveämpiä kuin olkapäät, ja pidä ne hartioissa ja ylähuollossa. On tärkeää, että takana on suora.
- Hengitä, nosta palkki pään yläpuolelta, suoristamalla kätesi. On tärkeää, että raajat liikkuvat suorassa linjassa eivätkä liikkuvat sivuttain, muuten työpainoa on vähennettävä.
- Lasin laskeminen alaspäin hartioilla seuraa inspiraatiota.
Armeijan penkki paina
Tätä vaihtoehtoa pidetään helpompaa ja helppo hallita tekniikkaa. Tässä tapauksessa käytetään käsipainot, mikä myös helpottaa harjoitteluprosessia.
- Suorita armeijan penkki paina, istua penkillä, pitää selkäsi suorassa asennossa. On tärkeää, että koko jalka on lattialla ja niiden välissä leveys on sama kuin olkapäät.
- Pidä käsipainot olkavarren tasolla, kämmenet eteenpäin.
- Suorita armeija puristaen uloshengitystä, kun otetaan huomioon, että yläosassa käsien ei tarvitse täysin taipua. Älä unohda, että on tärkeää pitää selkäsi suorassa asennossa. Päälle, keskeytä ja hengitä, laske käsipainot hartioihisi.
Armeijan penkki paina
Toinen vaihtoehto harjoitukselle, mutta tässä tapauksessa pääkuorma on rinnassa, mutta olkapäät myös toimivat. Oikea armeijan puristin vaakasuorasta asennosta suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti:
- Istu penkillä ja pidä palkkia keskimääräisellä kädensijalla, eli kulma olkapään ja kyynärvarren välillä on suora. Nosta ammuttu itseesi edellä.
- Hengitä sisään, laske palkki alas ennen kuin niskat koskettavat rintakehän keskustaa. Lyhyen tauon jälkeen suorista kätesi uudelleen.
Mikä voi korvata armeijan penkki paina?
Olkapään vyöllä esitelty harjoittelu on yksi tehokkaimmista, mutta on olemassa myös muita vaihtoehtoja näiden lihaksien harjoittelulle. Jos olet kiinnostunut armeijan penkkipuristimen vaihtamisesta, sinun tulisi tietää seuraavat tiedot:
- Etupalkkeihin on käytettävä Arnoldin puristinta ja nosta kätesi eteenpäin.
- Etupuolelle ja keskimmäiselle sädelle, delt sopii painamaan käsipainot ylöspäin ja nostamalla kädet sivuille.