Kun haluat harjoitella joogaa, mutta niin laiska nousta ylös, mene koulutukseen, on aika aloittaa näiden 14 helppoa, mutta erittäin hyödyllistä harjoitusta.
1. Heilemme reiden sisäpuolta, pääsemme eroon rasva-aineista.
Kuinka tehdä: me päästämme vatsaan. Laitoimme kätemme päiden alle. Jalat ovat jopa polvissa. Taivuta oikea jalka polveen ja laita jalka vasemman jalan sääriin. Maksimoi pakarat ja repäisee oikean polven vain pari senttimetriä lattialta. Älä siirrä lantiota. Pidä muutama sekunti. Laita polvi lattialle. Toista vasemmalle.
Kuinka monta kertaa: 5-6 kummallakin puolella.
2. Tee jalat ohut ja hyvin rakennettu.
Miten tehdä: asetamme selälle. Kädet vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Nosta jalkaa 35 astetta ja ilmassa molemmilla jaloilla, vedä suuri nolla.
Kuinka monta kertaa: 10 kummallakin puolella.
3. Locustin sijainti.
Kuinka tehdä: asetamme vatsalle ja venytämme aseemme edessä. Nostavat jalat ja käsivarret, puristamme pakarat. Älä paina kaulaasi. Kaulan mutkan pitäisi jatkaa selkärangan linjaa. Pidä niin kauan kuin mahdollista tässä asennossa.
4. Polkupyörä. Kiristämme jalat ja pääsemme eroon suonikohjuista.
Miten se tehdään: asetamme lattialle puristamalla vyötärö lattialle. Kädet pään takana. Kämmentä ei ole kiinnitetty lukkoon. Polvien on taivuttava 45 asteen kulmassa. Vaihda jalkasi vuorotellen polkupyörällä (vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea ja päinvastoin). Teemme noin minuutin.
5. Makhi makaa hänen puolellaan jalkansa kanssa. Ihanteellinen pakarat.
Miten tehdä: asetamme oikealle puolelle. Jalat ovat jopa polvissa. Laitamme yhden jalka meidän edessämme, nojatuen kyynärpäähän. Vasen jalka nostetaan maksimaalisesti. Oikea jalka voi olla hieman vääntynyt vakauden ylläpitämiseksi. Vaihdamme puolta.
Kuinka monta kertaa: 5-6 kummallakin puolella.
6. Vahvistaa selän lihaksia.
Miten tehdä: makaat selässäsi, kädet sivuilla, jalat taipuvat polvilleen. Hengityksessä rullaa toiselta puolelta toiselle, väsyttäen vatsalihaksia.
Kuinka monta kertaa: 6-8 kummallakin puolella.
7. Nälkäasento. Taistelemme selluliittia vastaan.
Miten tehdä: makaat puolellasi, taivuttamalla polvia. Laita kätesi pään alle, toinen laihaa lattialle, jotta tasapainosi säilyisivät. Nosta jalkaa hitaasti 20 cm: n päähän lattiasta. Laske hitaasti takaisin. Toista toisella puolella.
Kuinka monta kertaa: 10 kummallakin puolella.
8. Vahvistaa paraspinal lihaksia.
Kuinka tehdä: makaat selällesi, paina jalat rinnalle, tartu molemmin käsin. Vatsan lihasten puristaminen, hitaat rullat yhdeltä puolelta toiselle. Lyijyaika: noin 1 minuutti.
9. Vähimmäispyrkimys, maksimaalinen hyöty glutealihoille.
Miten tehdä: valehtele oikealla puolella, taivuttamalla oikea jalka polvessa. Vasen jalka nousee hitaasti 45 astetta ylöspäin. Kiinnitä tähän asentoon 30 s-1 min. Jalka laski hitaasti alas. Tee sama toisella puolella.
10. Raudan vatsalihakset ja voimakas selkälihakset.
Kuinka tehdä: päästämme vatsaan, kädet pään alla. Nosta päätäsi, irrota olkapäät ja rintakehä lattialta. Älä kiirehdi kiertämään kehoa vasemmalle, sitten oikealle puolelle.
Kuinka monta kertaa: 5 kummallakin puolella.
11. Kobran esitys. Vahvistamme selkää, käännämme aseita.
Kuinka tehdä: olimme alaspäin, jalat jopa polvissa, käsivarret mutkissa kyynärpäissä, kämmenten olkapäät. Luotamme käsiin ja hengittämiseen nostavat kehoa, päätä. Yritä taivuttaa taaksepäin ja ottaa hartiat takaisin. Korjaa 30-60 sekuntia.
12. Vähän pilates.
Miten tehdä: makaat puolellasi, taivutat polvet ja kädet sivuilla. Oikea jalka on puristettava polvilla lattialle. Taivutettu vasen eteen polven oikealle. Nosta vasenta kättäsi ja suorita pyöreä liike oikealla kädellä ja pään päällä lattialla. Palaa aloitusasentoon. Vaihda sivuja.
Kuinka monta kertaa: 5 kierrosta kummallakin puolella.
13. Lantion nousu makaa. Treasured kuutiot. Poistamme ratsastushousut lantiolla.
Miten tehdä: makaat selässäsi, kädet pitkin kehoa kädet alas. Jalat taivuta polvilleen. Nosta lantiota sen enimmäiskorkeuteen. Älä nosta päätäsi tai paina päätäsi taaksepäin. Nostoa, jalkoja, käsiä, päätä ja olkapäätä kannattaa kiinnittää lattialle. Korjaa 2 sekuntia. Laske lantio kevyesti koskematta lattiaan. Rungon on oltava jännittyneenä.
Kuinka monta kertaa: 5.
14. Älä unohda horisontaalisia ajoja.
- Mitä sinä teet?
- Vaakasuora kulku.